ببین دوست عزیز تنها چیزی که باعث کاهش چربی بدن منجمله چربی اطراف شکم و در نتیجه کوچیک شدن اون میشه فقط و فقط تمرنات هوازیه.
تو باشگاه دیدم که طرف از وقتی که وارد باشگاه میشه داره حرکات شکم شیب دار باوزنه و شکم با سیم کش و حرکت خلبانی و مسگری و ... رو میره ازشم میپرسی چرا همش شکم و پهلو کار میکنی میگم میخوام آب شن:blink:
شما هیکل بدنسازای حرفه ای مث رونی کلمن رو نگاه کن شکمش خیلی بزرگه ولی روش سیکس پک داره این هوا. شما هر عضله ای رو تمرین بدی این عضله حجیم تر میشه حالا از جلو بازو گرفته تا شکم پس اینکه صرفا شما روزی n تا درازنشت بری فقط بدتر کار رو خراب تر میکنی و سیکس پکت رو حجیمتر میکنی .
بهترین راه برای کم کردن درصد چربی بدن تمریناتت هوازی بخصوص در زمان بعد تمرین با وزنه یا صبح ناشتا هست که کالری که مصرف میکنید بیشتر از سوزوندن چربی های اضافی ذخیره شده در بدن هست در کنار همش میتونید تمرینات مربوط به شکم رو هم انجام بدین اونم 2 بار در هفته نه هر روز چون تمام عضلات بعد تمرین نیاز به ریکاوری دارن.
البته مهمترین چیز بحث تغذیه هست که اگه تغذتون رو رعایت نکنید انگار نه انگار که اصلا فعالیتی داشتین چون هر چی از اونور کالری سوزوندین از این ور چند برابرش وارد بدن کردید.
موفق باشی
بیشتر از این لازم نیست به خودتون فشار بیارید .
توضیح ِ اینکه پیاده روی و یا هوازی به چه صورت باشه ، اصلا تغذیه مناسب یعنی چی و ... خودش یک تاپیک مجزا میخواد .
ضمنا اینترنت محل مناسبی برای ارائه و دریافت راهکار مناسب نیست . اما برای کسب اطلاعات مفید و غیر صحیح چرا؛ میشه روش حساب کرد .
درود
بنده فقط منظورم تمریناتش یود وگرنه ممکن نیس بودن تغذیه مناسب به جایی رسید نظر شخصیمو گفتم
مثه یه بدنساز میمونه که روزی 3 وعده هم غذا نمیخوره ولی میخواد بدنش حجم پیدا کنه
اگه شما و دوستان تمرینات و نظرات بهتری دارین ممنون میشم
سلام دوست عزیز.
دراز نشست عضلات رو سفت میکنه واسه همین آدم فکر میکنه چربیا آب شدنو البته نه که آب نشن ، میشن منتها نه اونقدر که شیکم میره تو.
بهترین کاری که من خودم تجربه اش کردم ترکیب این 2 تاست.
روزانه 2 بار استفاده از دستگاه ویبره به مدت 10-15 دقیقه.
استفاده از وسیله ای که بنام چرخونک معروف شده. گرده و شما روش وایمستی و یا بالا نته رو ثابت نگه میداری و یا پاها رو و اینور اونور میچرخی. البته حرکتهای عکس هم میشه منتها سخت تر هستش.
شما این کار رو بکن ببین شیکم و پهلوهات چی میشن ....
ببین دوست عزیز تنها چیزی که باعث کاهش چربی بدن منجمله چربی اطراف شکم و در نتیجه کوچیک شدن اون میشه فقط و فقط تمرنات هوازیه.
تو باشگاه دیدم که طرف از وقتی که وارد باشگاه میشه داره حرکات شکم شیب دار باوزنه و شکم با سیم کش و حرکت خلبانی و مسگری و ... رو میره ازشم میپرسی چرا همش شکم و پهلو کار میکنی میگم میخوام آب شن:blink:
شما هیکل بدنسازای حرفه ای مث رونی کلمن رو نگاه کن شکمش خیلی بزرگه ولی روش سیکس پک داره این هوا. شما هر عضله ای رو تمرین بدی این عضله حجیم تر میشه حالا از جلو بازو گرفته تا شکم پس اینکه صرفا شما روزی n تا درازنشت بری فقط بدتر کار رو خراب تر میکنی و سیکس پکت رو حجیمتر میکنی .
بهترین راه برای کم کردن درصد چربی بدن تمریناتت هوازی بخصوص در زمان بعد تمرین با وزنه یا صبح ناشتا هست که کالری که مصرف میکنید بیشتر از سوزوندن چربی های اضافی ذخیره شده در بدن هست در کنار همش میتونید تمرینات مربوط به شکم رو هم انجام بدین اونم 2 بار در هفته نه هر روز چون تمام عضلات بعد تمرین نیاز به ریکاوری دارن.
البته مهمترین چیز بحث تغذیه هست که اگه تغذتون رو رعایت نکنید انگار نه انگار که اصلا فعالیتی داشتین چون هر چی از اونور کالری سوزوندین از این ور چند برابرش وارد بدن کردید.
موفق باشی
مسن جان شما که میخوای چربی های شکمت اب بشه بهترین کار دراز نشسته هم عضلات شکم رو قوی میکنه هم چربی اب میشه(مگه میشه کسی شکمش سفت باشه ولی چربی داشته باشه وقتی شکم سفت میشه که چربی ها هم اب شده باشه و عضلات بزنه بیرون:دی ) پیاده روی تند هم یکی از تاثیراتش روی عضلات شش تکه شکم هست اونم خوبه
نیازی هم به دستگاه های مختلف نیس فقط دراز نشست معمولی
فقط به پستی که در بالا دادم توجه کن تا بعدا دچار درد کمر نشی...
قبل از هر چیز باید بین کاهش سایز ، کاهش وزن و یا کاهش چربی های بدن تفاوت قایل بشیم .
برای روشن شدن موضوع به چند مثال رجوع می کنیم .
شخصی رو در نظر بگیرید که بدنش درصد چربی کمی داره . با این حال از سایزش حالا به هر دلیلی راضی نیست . فرضا در پیدا کردن لباس مناسب و یا هنگام خوابیدن در کنار و یا روی ! شریک جنسی-عشقی دچار مشکلاتیست .
شخص دیگری رو در نظر بگیرید که به دلیل درصد چربی بالا هم از نظر سلامت جسمانی و روحی و هم از نظر سایز در شرایط خوبی به سر نمیبره .
فرد دیگری رو مثال میزنیم که تنها هدفش کاهش وزنه ، در حالی که سایز خوبی داره و همینطور از لحاظ درصد چربی مشکلی متوجه این شخص نیست . مانند یک بدنساز و یا پرس کار جهت حضور در مسابقات .
حالا که موضوع تا حدودی روشن شد باید از خودتون سوال بپرسید که "من میخوام لاغر بشم" یعنی چی ؟ "میخوام شکمم رو آب کنم" چه معنایی میده ؟ و پاسخ مناسب رو با توجه به مثال های بالا پیدا کنید .
در ارتباط با کاهش چربی های دور شکم باید تاکید کنم که دراز و نشست و یا کرانچ هیچگونه تاثیری در کاهش و یا سوزاندن اونها نداشته و نخواهد داشت . پس دستگاه ها و وسایل متفاوتی که با عنوان "راهی برای کاهش چربی های زاید شکم و پهلوها" در بازار عرضه میشن عملا تبلیغاتیست پوچ و بی پایه و اساس برای خالی کردن جیب مردم و پر کردن ذهن همون مردم با یک سری اطلاعات غیر علمی و من درآوردی .
انجام انواع حرکات دراز و نشست تنها به افزایش توده (در صورت داشتن تغذیه ای با پروتئین بالا) و شکلگیری عضلات شکم تحتانی،میانی و تا حدودی فوقانی ختم میشه .
در نتیجه نظریه دوستان مبنی بر "دراز و نشست=کاهش چربی های شکم و پهلوها" رد میشه .
جهت حصول اطمینان از مواردی که ذکر شد به : a
و b
و c
مراجعه کنید .
و یا با جستجو در هر جستجوگری منابع دیگری رو مطالعه کنید که همگی بر اساس آخرین یافته های علمی ، و نه تجارب گوهر بار یک عده ، بر این مهم اتفاق نظر دارند که حذف چربی های زاید تنها با انجام کاردیو و یا تمرینات هوازی و کنترل تغذیه شدنی و امکان پذیره .
لازم به ذکر که از بین بردن چربی ها به صورت موضعی و در یک قسمت خاص از بدن با استفاده از هیچ روش و یا مصرف دارویی امکان پذیر نیست . پس نمیشه گفت با دراز و نشست چربی های یک موضع خاص که در این تاپیک شکمه ، از بین خواهند رفت .
همونطور که قبلا هم اشاره شد برای کاهش درصد چربی بدن یک برنامه بلند مدت به همراه صبر و اراده نیازه .
برنامه شامل :
- رعایت نکاتی در چینش مواد خوراکی موجود در لیست مصرفی روزانه (1)
- انجام تمرینات ورزشی متناسب با هر شخص (2)
- اندازه گیری وزن و مهمتر از اون درصد چربی طبق یک روال مشخص و مستمر(3)
این موارد رو به طور کلی و با زبان ساده برای درک راحت تر و به همراه منابع اضافه در زیر توضیح میدم .
با این حال باز هم تاکید می کنم :
برای رسیدن به نتیجه مطلوب مراجعه به متخصص تغذیه و مربی ورزشی با تجربه و آشنا به علم روز بر نشستن پشت مانیتور و جستجوی اینترنت و پیدا کردن راه حلی برای مشکلات جسمی - روحی ارجحیت داره .
مسن جان شما که میخوای چربی های شکمت اب بشه بهترین کار دراز نشسته هم عضلات شکم رو قوی میکنه هم چربی اب میشه(مگه میشه کسی شکمش سفت باشه ولی چربی داشته باشه وقتی شکم سفت میشه که چربی ها هم اب شده باشه و عضلات بزنه بیرون:دی ) پیاده روی تند هم یکی از تاثیراتش روی عضلات شش تکه شکم هست اونم خوبه
نیازی هم به دستگاه های مختلف نیس فقط دراز نشست معمولی
فقط به پستی که در بالا دادم توجه کن تا بعدا دچار درد کمر نشی...
این یعنی چی ؟
سفت بودن ! ـه عضلات شکم چه ارتباطی به داشتن یا نداشتن توده چربی داره ؟
اونوقت تاثیر پیاده روی سریع بر روی عضلات شش تکه چیه ؟
اگر منظور کاهش چربی با پیاده روی و نمایان شدن عضلات شکمه، بله. باید تا حدود زیادی از میزان چربی های موجود در شکم کاست تا عضلات خودشون رو نشون بدن . ولی کاهش چربی با انجام دراز و نشست ، نه .
در ضمن دراز و نشست معمولی حتی در صورتی که صحیح و بر روی سطح نرم اجرا بشه باعث ایجاد درد در ناحیه پشت و کمر و حتی آسیب به ستون فقرات میشه . لذا انجام کرانچ ، خصوصا کرانچ معکوس یا Reverse Crunch به جای دراز و نشست ساده توصیه میشه .
A sit up involves going from a prone position to a sitting position and can be bad for your back and doesn't isolate your abdominal muscles because you are too busy trying to get up to a sitting position and a situp is usuall quick. A crunch is where you lift your upper body, concentrating on you ab muscles to pull you up and you hold the squeeze (probably with sholders 4 inches off the floor unless you are doing it on a stability ball) and then lower yourself back down. A crunch is preferable to a situp because of it's isolation you can even crunch and turn slightly so you work your obliques (love handles). There is a pilates crunch that is like a situp but it's more difficult you lie completely flat and then you bring your self slowly up until you are at a right angle position keeping your legs flat on the floor at all times and then lower yourself down. This is after a long warm up period though cause you can hurt your back just like in situps but it definetly strengthens your core. One last thing is the reversal crunch which works your lower abdominals and that is done by lying flat and then lifting your legs up towards your chest so it's a crunch but moving your legs not your sholders works the bottom part of your abs.
Unlike the sit-up, in a proper crunch, the lower back stays on the floor. This is said by scientific literature to eliminate any involvement by the hip flexors, and make the crunch an effective isolation exercise for the abdominals. The difficulty of the crunch can be increased by lying on a declined bench or holding a weight on the chest or behind the head.
--- رعایت نکاتی در چینش مواد خوراکی موجود در لیست مصرفی روزانه (1)
تغذیه مناسب :
برای کاهش درصد چربی بدن باید نکاتی رو رعایت کرد که در صورت عدم رعایت ، حتی در صورتی که به تمرینات هوازی بپردازید نتیجه نخواهید گرفت . تغذیه و **** غذایی مناسب برای هر شخص متفاوته . با این حال یک فرمول کلی وجود داره که در ارتباط با افرادی که در پی کاهش درصد چربی بدن هستند صدق میکنه :
دریافت کالری کمتر نسبت به مقدار کالری سوخته شده در یک روز .
به طور مثال من در یک روز از مواد غذایی 4000 هزار کالری دریافت می کنم و به طور میانگین در حدود 2500 کالری می سوزنم .
در نتیجه افزایش توده چربی و نهایتا اضافه وزن در من دور از انتظار نیست و میشه گفت حتمیست. چرا که 1500 کالری بیشتر از میزان کالری سوخته شده در طی روز مصرف می کنم . البته در شرایطی که این روند همیشگی و یا به مدتی طولانی ادامه داشته باشه .
پس باید میزان کالری که وارد بدن میکنیم رو همیشه تحت نظر داشته باشیم که بیشتر از اون مقدار کالری ای که طی یک روز میسوزانیم نباشه .
اولین قدم نه تنها در کاهش وزن و افزایش وزن ، بلکه برای داشتن یک تغذیه سالم ، حتی با کمترین و ساده ترین مواد غذایی ، توجه به این نکاته .
چطور کالری مواد غذایی و میزان کالری دریافتی و مصرفی رو محاسبه کنیم ؟
می تونید میزان کالری مواد غذایی رو از یک متخصص تغذیه دریافت و یا با یک جستجوی ساده در اینترنت لیست کالری مواد عذایی رو پیدا کنید .
همچنین از این محاسبه گر برای محاسبه مقدار کالری لازم جهت تثبیت و کاهش وزن استفاده کنید .
مثال :
من 91 کیلو وزن دارم و قدم 182 ـه .
هیچگونه تمرینی هم ندارم و همینطور تحرک کافی در برنامه ی روزانه م جایی نداره .
نتیجه محاسبات به این صورته :
من با دریافت 2090 کالری در روز هیچگونه افزایش وزنی نخواهم داشت (در واقع وزنم رو تثبیت می کنم) و برای کاهش درصد چربی بدنم باید میزان کالری دریافتی رو به 1672 کالری در روز کاهش بدم .
یک نکته مهم در کاهش میزان کالری دریافتی اینه که نباید طی یک دوره کوتاه مدت کالری رو کاهش بدم . بلکه طبق یک برنامه منظم و دقیق و طی مدت زمانی تقریبا طولانی به 1672 کالری در روز برسم و یا با استفاده از متود zig-zag که روش مناسب تری به نظر میرسه به نتیجه دلخواه برسم .
بیشتر از مقدار ذکر شده برای ثابت نگه داشتن وزن ، یعنی 2108 کالری مصرف کنم ، نتیجه چیزی جز افزایش توده چربی و وزن نیست . مگر اینکه تحرکم رو تا حدی بالا ببرم که تعادلی بین کالری دریافتی و مصرفی برقرار بشه .
چه مواد خوراکی باید مصرف بشه و چه موادی رو باید به طور کامل کنار گذاشت و یا مصرفش رو کم کرد ؟
نمیشه در این مورد نظر داد . چرا که بسته به فعالیت و همینطور سلامت عمومی هر شخص ، سن ، جنسیت و ... میزان مصرف و نوع مواد غذایی که باید مصرف بشه فرق میکنه .
طبیعتا **** غذایی یک ورزشکار با یک کارمند تمام وقت باید تفاوت داشته باشه . همینطور که تغذیه یک ورزشکار دارای بیماری قلبی و یک ورزشکار با سلامت کامل یکسان نیست .
با این حال برای کاهش وزن و در مورد تغذیه قواعد کلی وجود داره که برای تمامی افراد یکسانه و همگی ملزم به رعایتشون هستند :
غذاهای فست فودی رو به طور کامل کنار بذارید . مصرف کنسرو ها و غذاهای آماده رو هم همینطور . تنقلات بی فایده مثل چیپس ، پفک و ... در رده مواد خوراکی بی ارزش و مضر قرار میگیرن . سرخ کردنی ، حالا میخواد ماهی باشه یا قارچ ، باید کنار گذاشته بشه . همینطور در مصرف روغن های مفید مانند روغن کتان و زیتون باید اعتدال رو رعایت کنید . کاهش کربوهیدارت مصرفی و قطع مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت 7 غروب نکته ی مهمیه که باید بهش توجه داشت . مصرف نانی که با آرد سفید تهیه شده رو قطع کنید و مصرف پاستا و برنج سفید رو به شدت کاهش بدید .
لبنیات پر چرب و همینطور بستنی رو با لبنیات کم چرب جایگزین کنید . نمک به میزان کافی مصرف و شکر رو تا حد ممکن حذف و سس مایونز رو کلا حذف کنید .
نوشابه و دلستر هیچ فایده ای ندارن .
در عوض :
برنج قهوه ای و نان جو با رعایت نکته ای که بهش اشاره شد ، یعنی عدم مصرف کربوهیدرات و قند (چه طبیعی و چه مصنوعی) بعد از ساعت 7 یا 19 ، مصرف کنید .
مصرف مواد خوراکی سالم و دیر هضم مثل سینه مرغ بدون چربی و همینطور کربوهیدرات های پیچیده مثل اسفناج به دلیل درگیر کردن ارگان های بدن در هضم این نوع مواد غذایی به مدت طولانی تر متابولیسم و یا سوخت و ساز بدنتون رو افزایش میده . همچنین با تقسیم وعده های غذایی بزرگ به وعده های کوچکتر و کم حجم میزان وعده های غذایی رو حداقل به 3 وعده اصلی و 2 میان وعده که جمعا میشه 5 وعده تقسیم کنید . این کار باعث میشه بدن شما زمان بیشتری درگیر سوزاندن و هضم مواد خوراکی کنه که این عمل باعث میشه متابولیسم شما افزایش پیدا کنه .
به علاوه نوشیدن یک فنجان چای سبز بعد از صبحانه و ناهار متابولیسم رو افزایش میده .
* رسیدن به یک **** غذایی سالم تنها با تغییر ذائقه امکان پذیره . تغییر ذائقه پروسه ایه که زمان میبره . پس باید صبور باشید .
Besides many health benefits such as decreased risk of heart disease and many more, Green tea also helps speed up your metabolism. Drink one cup of green tea at the morning and one after your lunch, to give you energy and keep you burning more calories. Recent studies show that a person that drinks green tea can burn up to 250 extra calories per day.
انجام تمرینات ورزشی متناسب با هر شخص(2)
تمرین مناسب :
این مورد هم دقیقا مثل تغذیه ست و نمیشه برنامه مشخصی رو برای جمع تدارک دید . با این حال توضیحات کلی داده میشه .
پیاده روی به قول دوستان تند ، اگر بر روی قاعده و اصول نباشه تاثیر زیادی در کاهش وزن نخواهد داشت . بلکه میشه آسیب های جدی رو برای زانو و دیگر مفاصل پا متصور شد .
کفش مناسب برای پیاده روی بسیار مهمه . شاید خیلی ها بگن با یک کفش معمولی هم میشه پیاده روی کرد . بله ، کاملا درسته . در گذشته و در زمان روم باستان کفش آدیداس هنوز اختراع نشده بود و همینطور مغولها دنیا رو با کفش نایک زیر پا نگذاشتند .
اما در بلند مدت و خصوصا با افزایش سن اثرات تمامی ناملاحظات دوران نو/جوانی ،قابل مشاهده خواهند بود . پس رعایت نکات ایمنی قبل از انجام تمرین غیر قابل اجتنابه .
در ارتباط با پیاده روی و یا دویدن باید یک نکته مهم رو در نظر داشت .
پیاده روی باید به صورت متناوب باشه . نمیشه اسم "رفتن به مرکز شهر برای خرید" رو پیاده روی گذاشت و انتظار داشته باشیم وزن کم کنیم .
برای پیاده روی و دویدن باید یک مسیر و هدف مشخص رو در نظر گرفت و چه بهتر که هر بار این مسیر رو تغییر بدید تا یکنواخت و خسته کننده نباشه . نه پیاده روی خیلی آرام باشه و نه دویدن بسیار سریع . در هر دو به نفس افتادن به این شرط که توانایی برقراری یک مکالمه رو داشته باشید می تونه یک تراز خوب به حساب بیاد؛ حداقل برای افرادی که نمیخوان خیلی وارد جزئیات و محاسبات بشن و به دنبال کاهش چربی با یک روش ساده هستند .
---
اما اگه دوست دارید وارد جزئیات بشید :
HR مخفف Heart Rate یا ضربان قلب
MHR مخفف Max Heart Rate یا بیشینه ضربان قلب
THR مخفف Target Heart Rate یا ضربان قلب هدف
برای افزایش چربی سوزی هنگام پیاده روی یا دویدن باید میزان HR رو افزایش بدید تا کالری بیشتری بسوزونید . با بالا بردن HR و رسیدن به 70 درصد ِ MHR روند چربی سوزی افزایش پیدا می کنه .
برای محاسبه MHR یا بیشینه ضربان قلب از فرمول زیر استفاده کنید :
مرد : (سن* 0.7) - 208
زن : (سن* 0.88) - 206
---
غیر از دویدن و پیاده روی ، شنا ، طناب زدن ، رقص و ... می تونن در سوزاندن چربی های شکم به شما کمک کنن .
لازم به توضیح دوباره ست که دراز و نشست و ات و آشغالهایی مثل اب کینگ پرو و فلان هیچ تاثیری در کاهش چربی های شکم ندارند .
تمامی این موارد رو گفتم (البته کلی)، شما هم کلی تحقیق و مطالعه می کنید ، دکترتون هم واستون برنامه غذایی مینویسه ، مربیتون هم نمیذاره 1 لحظه راحت بشینید ، هزارتا متخصص و دانشمندم اینا رو میکنن توی بوق و به من و شما هر روز یادآوری می کنن ، اما اگه آدم اراده نداشته باشه و یا بهتر بگم ، واقعا نخواد که از شر اون تکه اضافه خلاص بشه ، این حرفا و صحبتا و تاپیکا تنها جنبه تزئینی پیدا می کنن .
آقای زانتیا !
شما اصلا مطالب بالا رو کامل و با دقت مطالعه کردی ؟
لازم به ذکر که از بین بردن چربی ها به صورت موضعی و در یک قسمت خاص از بدن با استفاده از هیچ روش و یا مصرف دارویی امکان پذیر نیست . پس نمیشه گفت با دراز و نشست چربی های یک موضع خاص که در این تاپیک شکمه ، از بین خواهند رفت .
ببین دوست من بهترین راه برا رسیدن به خواسته شما داشتن تمرینات با وزنه در کنار تمرینات هوازیه تا بتونید اون کاهش درصد چربی که منجر به کاهش سایز در تمام نقاط بدنتون بواسطه انجام تمرینات هوازی میشه رو با پرورش و حجیم کردن عضلاتتون جبران کنید که البته این در کوتاه مدت و بدون داشتن تمرینات منظم و بخصوص تغذیه درست امکان پذیر نخواد بود
سلام به دوستان عزیز ورزشکار بنده 23 سال سنمه و قدم 164 و وزنم 57 کیلوگرم میخوام عضلانی بشم . حالا چندتا سوال از شما که متخصص هستید دارم 1 . ایا با هزینه کردن حدود 1 میلیون برای مکمل های بدنسازی میتونم به یه هیکل ایده ال برای خودم برسم ؟ تقریبا چقدر به وزنم اضافه میشه ؟؟؟ 2 . ایا مثلا بعد از شیش هفت ماه اگه دیگه باشگاه نرم همش برنمیگرده مثل قبل بشم ؟؟؟ 3 . ایا این مکمل ها ضرر نداره ؟؟؟ ممنون میشم سریع جواب بدید
اولی برای خسته نشدن و کوفته نشدن عضله ها در حین تمرین
دومی چربی سوزی
سومی عضله سازی
بعضی از چیزاشو من متوجه نمیشم چی هستن اگه کسی فهمید مارم در جریان بزاره :lol:
Hi
دوستان در مورد مبحثی که در مورد آب خوردن بحث شد
سوالی براب من پیش اومد
من خودم در حین 1:30 زمانی که ورزش های هوازی به علاوه ورزش های سنگین ومدام و پیوسته انجام میدم
بدنم نیاز به آب به وجود نمیاد یعنی من اصلان آب نمی خورم (نمیدونم چه جوری بگم تشنم نمیشه)
حتی تا حدودا 1 ساعت بعد تمرین هم حس تشنگی ندارم هیچ نوشیدنی هم در این بین نمیخورم
نکته جالبش اینجاست که زیاد عرق هم میکنم
خب این الان یعنی چی؟ خوبه بده؟
سلام دوستان
من سرکار میرم و وقت زیادی ندارم برم باشگاه
وسیله ورزشی هم فقط توتال کور دارم
میخوام تو خونه ورزش کنم و حجم هیکل بالاتنه فقط
به نظرتون چیکار کنم؟
روزی چندتا توتال کور؟
روزی چندتا وزنه سبک؟
سنم 23 و قدم 182 و وزنم 73
و لطفا تناسب قدو وزنمو بگین مرسی از لطفتون
یه لایک کم بود براش
