ایروبیک ، پیلاتس و بادیپامپ

[sinbad68]

با سلام

قصد من از ساخت این تاپیک این است که مردم با این ورزش آشنایی داشته باشند و بدانند که چه ورزش خوبی است.

 

[sinbad68]

چون ورزش ایروبیک در کشور ما هنوز خوب جای نگرفته بخاطر همین من آموزش این ورزش را برای شما دوستان می گذارم.

 

[sinbad68]

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک

اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

 

[sinbad68]

گرم کردن بدن

با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

 

[sinbad68]

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

 

[sinbad68]

ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن
تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید


به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند سیستم هوازی می گویند.

فعالیت های هوازی به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.

حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)

فعالیتهای بی هوازی به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)

آستانه بی هوازی به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود)

 

[sinbad68]

تا دو سه روز دیگه عکس های این ورزش را میزارم.

 

[amirhvr]

سلام خدمت شما دوست محترم
ممنون از توضیحاتی که در زمینه ی آیروبیک دادید
چند وقتی هست که سبکی به نام آیروبیک کاراته زیر نظر کانچو خوشی شروع بع فعالیت می کنه
نمی دونم تا چه اندازه از این سبک مطلع هستید و لی من شخصا پیش ایشون بودم و از نزدیک شاهد فعالیت هایشان بوده ام
در کل سبک خوبی بود که در از حرکات خاصی برای تمرین استفاده می کردند
همین طور در حین تمرین از موزیک استفاده می کردند که خیلی فعالیت رو بالا برده بود
امید وارم بتونم همراه شما در این فروم فعالیت کنم
منتظر مطالبی ارزنده ی شما هستم
موفق و پیروز باشید

 

[sinbad68]

شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟
درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد
الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :
برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد
1- الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد
2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد
3- الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)
4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.
5- الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید
به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید
مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟
1- 200= سن شما (20) – 200
2- ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه
3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200
4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140
5- 80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140
باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.
راحت بود ؟ حتماراحت بود
نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
ب) براساس ضربان قلب حداکثر :
این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170
پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟
درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .

حداکثر
اکسیژن مصرفی درصدبرحسب
ضربان قلب ذخیره ای درصدبرحسب
حداکثرضربان قلب
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96

 

[sinbad68]

با سلام

اینم حرکات این رشته.ببخشید که کمی دیر شد.

از امروز براتون هر حرکت را می زارم.

 

[sinbad68]

اولین حرکت:eady

 

[sinbad68]

eady

 

[sinbad68]

eady

 

[sinbad68]

با سلام

دومین حرکت:eady fashion

 

[sinbad68]

eady fashion

 

[ایرانی آزاد]

این ورزش ورزشی نیست که هر کسی بتونه انجام بده . چرا از مقدماتی تر شروع نکردی؟

 

[sinbad68]

هر کسی که علاقه داشته باشه زود یاد می گیره.

 

[sinbad68]

سومین حرکت:eady u

 

[sinbad68]

eady u

 

[sinbad68]

چهارمین حرکت:egg roll