کتب , مقالات و معرفی سیستم های تمرینی در بدنسازی

[akhbarejazab]

قهوه از جمله نوشیدنی هایی است که در تمام نقاط جهان و همچنین ایران محبوب است و به مقدار قابل توجهی مصرف میشود.

امروزه قهوه سبز نیز به لیست نوشیدنی های مفید و محبوب اضافه شده است و جدید بودن آن باعث ایجاد این سوال در ذهن بسیاری شده است که قهوه سبز چیست ؟ در این مطلب سعی داریم که شما را بطور کامل با قهوه سبز و خواص آن آشنا کنیم .

قهوه سبز در اصل همان قهوه خام یا تفت داده نشده است که به علت کال بودن و نرسیدن آن رنگی سبز دارد

از نظر طعم و مزه بیشتر از آنکه طعمی تلخ و دلچسب شبیه قهوه را داشته باشد مزه ای نزدیک به دمنوش های گیاهی و درمانی را دارد و از نظر مقدار کافئین هم فقط حدود 20 % کافئین قهوه را دارا میباشد به همین دلیل مصرف کنندگان قهوه سبز میتوانند زیاد نگران عوارض ناشی از مصرف زیاد کافئین نباشند.

به دلیل خواص درمانی و تاثیرات قهوه سبز در لاغری امروزه در بازار شاهد فروش قرص های مکمل و یا نوشیدنی هایی مکمل از قهوه سبز هستیم.

فواید قهوه




قهوه بدلیل دارا بودن کافئین زیاد هم بعنوان نوشیدنی مضر و هم بعنوان نوشیدنی مفید شناخته شده است و مصرف صحیح و به اندازه آن فواید قابل توجهی برای بدن دارد که در ادامه به بررسی بعضی از این عوامل میپردازیم

همانطور که میدانید ، اکسیداسیون پدیده ای طبیعی در بدن است که همواره بطور غیر اردای درحال وقوع میباشد که باعث نابودی سلولهای ساخته شدن در بدن میشوند و در نهایت پیری و یا بروز سرطان را بدنبال دارند.

پلی فنول آنتی اکسیدانی قوی است که مصرف آن به مقدار قابل توجهی پدیده اکسیداسیون در بدن را کاهش میدهد و جالب است بدانید که این آنتی اکسیدان قوی در قهوه به مقدار زیادی وجود دارد.

علاوه بر پلی فنول قهوه حاوی مقدار قابل توجهی از عناصر منیزیم و مس میباشد و وجود ویتامین های ب2 و ب3 بر اهمیت مصرف این نوشیدنی افزوده است

بدلیل وجود همین عناصر و ویتامین های مهم بطور کلی قهوه و قهوه سبز برای پیشگیری از بیماری هایی از جمله سرطان ( سرطان های کبد و سینه ) ، بیماری های مربوط به کمبود ویتامین های ب در بدن ، بیماریهایی همچون دیابت و پارکینسون مفید میباشند.

از آنجایی که قهوه جز دسته آلکانوئیدها قرار میگیرد به همین دلیل دارای تاثیراتی از جمله : افزایش انرژی و نیروی بدن، از بین بردن سردرد ، از بین بردن احساس خواب آلودگی و خستگی ، از بین بردن تب ، دردهای عصبی و افسردگی میباشد.



فواید قهوه سبز


وجود مقدار قابل توجهی کلوروژنیک اسید در قهوه سبز سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و افزایش سوخت و ساز باعث استفاده ی بدن از ذخایر چربی شده و درنتیجه کم شدن چربی و لاغری را بهمراه دارد.

تاثیر زیاد قهوه سبز در لاغری و همچنین کم ضرر و سالم بودن آن باعث طرح سوال قهوه سبز چیست در ذهن بسیاری شده است.

جالب است بدانید که کلوروژنیک موجود در قهوه سبز علاوه بر سوزاندن چربی های بدن به کاهش جذب چربی موجود در غذاهای مصرفی هم هم کمک میکند. عصاره قهوه سبز همچنین جذب گلوگز موجود در نشاسته خوراک های مصرفی را کاهش داده و میزان کالری دریافت شده توسط بدن پس از مصرف غذاها را کم میکند. مصرف قهوه سبز در میان وعده های غذایی اشتها را بسیار پایین می آورد و همین امر نیز به کاهش وزن کمک زیادی میکند.

از دیگر خواص مهم قهوه سبز میتوان به تاثیر آن در جلوگیری از انعقاد خون و از بین بردن رادیکال های ازاد خون اشاره داشت

همچنین تمامی خواص مهم قهوه که پیش از این به آنها اشاره شد جز فواید قهوه سبز نیز شمرده میشوند. ( قهوه سبز چیست )

 

[iisara]

محققان آمریکایی به این اعتقاد دارند که زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان ها نیست و فقط عضو پیچیده ای بوده و در نتیجه بسیار مستعد آسیب دیدگی است.برای توانبخشی یک زانوی آسیب دیده به راحتی می توانید استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگه داشتن آن را امتحان کنید و ورزش هایی هم که برای ریکاوری این ناحیه می توانید انجام دهید، پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت است که می تواند از بیشتر شدن مصدومیت جلوگیری کند.

هدف توانبخشی با دوچرخه ثابت
زمانی که شما در ناحیه زانوی خود احساس درد دارید، ماهیچه ها، تاندون ها و حتی رباط پای شما نیز ضعیف می شوند و در نتیجه مفصل بی ثبات خواهد شد.طبق تحقیقاتی که موسسه مفصل و ماهیچه آمریکا انجام داده است، ورزش کردن با دوچرخه ثابت ساختارهای عضلات و مفصل زانو را حمایت کرده و باعث استواری آنها می شود و در نتیجه انعطاف و حرکات آنها را زیادتر می کند.
سازنده چهارسر ران ها
برنامه تمرینی خوب با دوچرخه ثابت که وزن بر روی بدن قرار می گیرد. در دوچرخه ثابت به دلیل آنکه حرکت دوچرخه مفصل را در یک جهت به صورت لولایی به کار می گیرد، هیچ نیرویی چرخشی بر زانو وارد نمی شود و در نتیجه به این عضو مهم بدن صدمه ای وارد نمی گردد. همان طور که می دانید پدال زدن بر روی دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت ماهیچه های چهارسر ران که محافظان اولیه زانو هستند را تقویت می کند.
فرم مناسبی برای دوچرخه ثابت درست کنید
زمانی که قصد دارید ورزش خود را با دوچرخه ثابت شروع کنید باید ارتفاع نشیمنگاه خود را تنظیم کنید و این کار یکی از مهم ترین ملاحظاتی است که در هنگام استفاده دوچرخه ثابت به عنوان توانبخشی زانو باید در نظر گرفته شود. ارتفاع این دوچرخه باید در حدی باشد که به شما این اجازه را بدهد تا زانوهایتان به صورت افقی بر روی محل پدال ها قرار بگیرد.
اگر در هنگام نشستن بر روی دوچرخه ثابت زانوهایتان بیش از اندازه باز و حتی کمی خم شد، زین یا همان نشیمنگاه دوچرخه را طوری تنظیم کنید که زانو شما زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد.صندلی دوچرخه باید به طور کامل صاف باشد و نباید به جلو یا عقب گرایش پیدا کند و جهت زانو و ساق پاهایتان باید به سمت جلو اشاره داشته باشند.
مدت و شدت
AAOS "آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا" همیشه توصیه دارد که دوچرخه سواری به مدت 10 دقیقه در روز با مقاومت کم برای آغاز توان بخشیدن به زانوها کافی است. بعد از افزایش آمادگی جسمانیتان می توانید کم کم هر روز یک دقیقه به پدال زدن خودتان اضافه کنید تا حداقل به روزی 20 دقیقه در در روز برسد.
زمان توقف دوچرخه
هر زمانی که درد یا نشانه های مصدومیت شما بیشتر شد، دوچرخه سواری را متوقف کنید و دکتر یا فیزیوتراپ خود آگاه سازید.اگر توصیه هایی که به شما می شود را به درستی به اجرا در بیاورید، می توانید اطمینان داشته باشید که صدمه ای به زانوهایتان نخواهد رسید و دوران ریکاوری شما به خوبی طی خواهد شد.

 

[iisara]

همان طور که می دانید دوچرخه ثابت دارای فواید زیادی است که همه افراد می توانند از آن بهره مند شوند که این فواید شامل انواع اقسام متفاوت نیز می شود.دوچرخه ثابت ورزش هوازی است که کاربردهای متفاوتی علاوه بر جنبه تفریحی و ... دارد. زیاد شدن ترافیک شهرها و زیاد شدن آلودگی هوا، از دلایلی است که تولیدکنندگان سعی کردند تا نسل جدیدی از دوچرخه را طراحی کنند.
دوچرخه ثابت در این اوضاع شهری و آلودگی هوا بهترین وسیله که می تواند جایگزین دوچرخه بیرون از منزل و محیط های باشگاهی باشد و به تناسب اندام آنها بسیار کمک خواهد کرد.دوچرخه ثابت به دو نوع ایستاده و نشسته تقسیم بندی شده است که برای شناخت بهتر شما در ادامه مقاله به بررسی آنها می پردازیم.
با قرارگیری کاربر بر روی دوچرخه ثابت نشسته، بدن معمولا در حالت افقی قرار خواهد گرفت و پدال های دوچرخه جلوتر از پاها قرار دارند و کشیدگی در پاها بیشتر دیده می شود و گاهی اوقات این حس را انتقال می دهد که بر روی تپه دوچرخه سواری می کنید.دوچرخه ثابت از هر نوع و مدلی که باشد برای کم کردن وزن بسیار مفید و موثر است ولی از لحاظ راحتی تفاوت بسیار زیادی با یکدیگر دارند و تفاوت های این دو دستگاه بسیار آشکار است.

دوچرخه ثابت نشسته همان طور که دیده اید و می دانید بسیار راحت تر است، زیرا صندلی پهن تر و راحت تری دارند و از کمر و پشت کاربر را محافظت می کند. این دوچرخه برای افرادی که کمر درد دارند نیز راحت و مفید خواهد بود و پیشنهاد خوبی برای این گونه افراد است.دوچرخه ثابت ایستاده "اسپلینگ" در این نوع دوچرخه ها بدن در حالت عمود و کاملا صاف قرار می گیرد و کاربر نیز باید توجه داشته باشد تا در حین ورزش کمر خود را صاف نگه دارد تا دچار مشکل و آسیبی نشود.
این مدل از دوچرخه ثابت ها بسیار شبیه دوچرخه های معمولی است و عضلات را درگیر می کند و دوچرخه ثابت ایستاده بر روی عضلات شکم تاثیر می گذارد و باعث تقویت آنها می شود.در حین انجام دادن ورزش با دوچرخه ثابت تلاش داشته باشید که بدن خود را بالا و صاف نگه دارید تا تمام عضلات این ناحیه بدنتان درگیر ورزش شود.
دوچرخه ثابت نشسته با صندلی پهن و بزرگی که دارد از تمام کمر و پشت کاربر محافظت می کند و این مدل از دوچرخه برای افرادی که از کمر درد رنج می برند بسیار مناسب است.دوچرخه ثابت در هر دو نوع از مدل های خود دارای برنامه های متنوعی برای انجام دادن تمرینات و نیز برنامه خودکار است که با توجه به سن و وزن برنامه مناسب با هر فرد را با تنظیمات که او می تواند انجام دهد در اختیار او قرار دهد.از مهم ترین معیار هایی که باید در هنگام خرید دوچرخه ثابت مد نظر قرار دهید، آن است که چقدر فضا را اشغال می کند. دوچرخه ثابت به علت طراحی که دارد محیط اطراف خود را به صورت افقی اشغال می کند و فضاهای محدود و کوچک مناسب این دستگاه نمی باشد.به همین دلیل برای منازل و محیط کوچک از دوچرخه ثابت ایستاده معمولا به کاربران خریدار پیشنهاد داده می شود.

 

[iisara]

اگر دوچرخه ثابت را برای استفاده در خانه خریداری می*کنید، بهتر است فضایی را برای آن در نظر بگیرید که جای کافی برای سوار و پیاده شدن داشته باشید؛ همچنین بسیار مهم است که چگونه روی دوچرخه می*نشینید و باید به*صورتی قرار داده شوند که تمام قسمت*های متحرک آن* به*طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشد.

زین دوچرخه ثابت: زین باید به*طور کامل موازی با زمین قرار گیرد. اگر جهت آن به*سمت بالا باشد، به کشاله ران فشار وارد می*کند و اگر به*سمت پایین باشد، فشار زیادی روی بازو و شانه*ها وارد خواهد شد.
ارتفاع زین دوچرخه ثابت: برای تنظیم درست زین باید ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی روی صندلی می*نشینید، زانوهایتان مقداری خم شده باشند. نکته دیگر اینکه هنگام پدال زدن، نباید مفاصل لگن حرکت*های ضربه*ای شدید داشته باشد؛ زیرا موجب درد یا بی*حسی خواهد شد.
دسته دوچرخه ثابت: در دوچرخه*های ثابت، تنظیم دسته دوچرخه اهمیت دارد و باید به*سمت جلو قرار گرفته شود. اگر دسته* دوچرخه بیش از حد بالا باشد، به نشیمن*گاه فشار زیادی وارد می*شود. دسته*های پایین نیز خستگی بازوها، شانه و کمردرد را به*همراه خواهد داشت.بسیار قابل توجه است که شاید استفاده از دوچرخه و انجام تنظیمات اضافی مستلزم چند روز یا چند هفته زمان باشد تا به موقعیت ایده*آلتان برای ورزش با دوچرخه ثابت برسید، بنابراین صبور باشید. یکی از رایج*ترین دلایل رها کردن افراد در دوچرخه*سواری با دوچرخه ثابت، احساس ناراحتی و کلافگی است. تنظیم و استفاده مناسب از دوچرخه ثابت امکان انجام ورزشی راحت و لذت*بخش را مهیا می*سازد.

 

[sferesh]

مواد مورد نیاز جهت ساخت ژل چربی سوز

• ۱/۲ فنجان خاک رس طبیعی (سبز فرانسوی)
• ۲ قاشق غذا خوری نمک دریا
• ۱/۴ فنجان ژل آلوئه ورا
• ۱/۴ فنجان روغن کرچک
• کاسه شیشه ای یا چوبی و قاشق
• یک تکه پارچه یا حوله

روش ساخت ژل لاغری موضعی در منزل
مرحله ۱
ابتدا ۱/۲ فنجان خاک رس با ۲ قاشق غذاخوری نمک دریا را در یک کاسه های چوبی یا شیشه ای ترکیب خواهیم کرد.خاک رس موجب دفع سموم از بدن خواهد شد ، و نمک دریاموجب جذب مواد معدنی از طریق پوست خواهد شد.

توجه: هرگز از ظرف فلزی استفاده ننمایید.

مرحله ۲
در این مرحله ۱/۴ فنجان روغن کرچک به ترکیب قبلی اضافه میکنیم .توجه دلیل استفاده از روغن در این ترکیب جهت ماساژ دادن پوست میباشد
شما می توانید برای افزایش اثربخشی روغن را کمی گرم کرده زیرا روغن گرم موجب صاف شدن پوست و رفع سلولیت میباشد.
اگر شما روغن کرچک را نداشته باشید می توانید هر روغن مرطوب کننده دیگری (مانند نارگیل، بادام و یا روغن زیتون) را جایگزین نمایید.

هشدار:اگر شما باردار و یا در دوران قاعدگی هستید فقط از روغن کرچک استفاده کنید.


مرحله ۳
اضافه کردن ۱/۴ فنجان ژل آلوئه ورا به ترکیب قبلی بهتر است بدانید آلوورا یک ترمیم کننده خوب میباشد همچنین التهاب و تورم پوست را کاهش میدهد و علاوه بر آن موجب شفافیت و روشنی پوست نیز خواهد شد


مرحله ۴

مواد تشکیل دهنده با یک قاشق چوبی ترکیب کنید.
اگر مخلوط بیش از حد سفت است به آن میتوانید کمی آب اضافه نمایید تا ترکیبی صاف و یکدست بدست آید.


مرحله ۵
با دست تمیز، یک لایه نازک از ژل بدست آمده به پوست بدن بمالید و به مدت پنج دقیقه آن را به صورت دورانی و صاف ماساژ دهید ، در پایان روی موضع را با یک تکه پارچه پوشانده و سپس لباس خود را پوشیده و فعالیت نمایید.

فعالیتهایی نظیر پیاده روی و دویدن موجب اثربخشی بیشتر این ژل میشود.و پس از دوساعت میتوانید با آبگرم پوست را بشویید.

اختصاصی سلامت وب

 

[nazanin zahra532]

اگر شما هم به رشد عضلات و یا فرم گرفتن آن ها علاقمند باشید حتما این توصیه ها به گوشتان آشناست. بسیاری افراد علی رغم انجام تمرینات منظم نتایج حاصل مورد انتظار نبوده و از تغییرات فیزیکی شان احساس رضایت نمی کنند.

تلاش در جهت ساخت و پیشرفت عضلات، هدفی مختص آقایان نبوده و اتفاقا کار آسانی هم نیست. بنابراین اگر در جهت پیشرفت و بهبود وضعیت بدنی تان گام بر می دارید بهتر است قبل از هر تصمیمی کمی راجع به فرآیندهای عضله سازی اطلاعات کسب کنید.

بدن بعد از تمرین شروع به بازسازی و ترمیم فیبرهای عضلانی می کند. این مرحله به وسیله فرآیندی که طی آن فیبرهای جدید عضلانی به نام میوفیبریل ها (تارچه) را می سازند، انجام می شود.

ضخامت، اندازه و تعداد میوفیبریل های بازسازی شده افزایش یافته و هایپرتروفی یا رشد عضلانی اتفاق می افتد.

به طور کلی می توان گفت رشد عضلانی زمانی صورت می پذیرد که فرآیند سنتز پروتئین بیش از شکست آن در بدن اتفاق بیفتد.

این پروسه در زمان انجام تمرین انجام نشده و زمانی که در حال استراحت هستید بدن مشغول ساخت و ترمیم عضلات می شود.

رشد عضلانی بیش از هر چیز تحت تاثیر نوع تمرین انجام شده، تغذیه و وضعیت هورمونی بدن است.

عدم مصرف پروتئین کافی یا عدم دسترسی به نوع با کیفیت آن، سیستم تمرینی ضعیف، عدم رعایت فرم مناسب هنگام انجام تمرینات، تمرینات هوازی بیش از اندازه و مواردی از این دست که مرتبا در همه رسانه ها از آن ها نام برده می شود در این فرآیند نفش مهمی دارند.

در این مقاله سعی داریم، به نکات حائز توجه کافی نشده باشد، بپردازیم.

کمبود کالری دریافتی
کمبود کالری دریافتی یکی از مشکلات متداول بسیاری از ورزشکاران بوده و موجب توقف رشد عضلانی می شود.

کاهش وزن عمدتا از سوخت هردوی عضلات و چربی ها حاصل می شود و دنبال کردن هر دو هدف چربی سوزی و پرورش عضلات به صورت هم زمان در بسیاری موارد با عدم تعادل کالری مواجه شده و کمبود و یا مازاد انرژی دریافتی نتایج متفاوتی را به همراه آورد.

بدن هر شخص نیاز به میزان مشخصی از کالری جهت حفظ وزن فعلی دارد که این عدد شاخص متابولیسم پایه آن فرد را نشان می دهد.

متابولیسم پایه هر شخص نسبت به دیگری بسته به وزن، توده عضلانی، میزان فعالیت روزانه، سن و جنسیت متفاوت است.

اگر میزان کالری دریافتی کمتر از شاخص BMR (متابولیسم پایه) باشد باعث کاهش وزن و کالری دریافتی بیشتر از BMR موجب افزایش وزن می شود.

جهت بهینه سازی هرچه بهتر فرآیند عضله سازی در بدن بهتر است به اندازه کافی کالری دریافت کنید.

بیش تمرینی
بیش تمرینی را با قانون اضافه بار در تمرین که موجب تشدید رشد عضلانی می شود، اشتباه نگیرید.

همه می دانیم که به منظور بهینه سازی فرآیند عضله سازی بهتر است با وزنه های سنگین تر تمرین کنیم.

کار با وزنه موجب ایجاد آسیب در فیبرهای عضلانی می شود، در نتیجه بدن مولکول های پیام رسان متعددی را آزاد کرده که مراحل ترمیم را شروع و تورم را کاهش می دهند.

در همان حال که این مرحله جهت پیشرفت عضلانی ضروری است، اگر زمان کافی جهت ریکاوری عضلات وجود نداشته باشد موجب بیش تمرینی خواهد شد.

این عارضه عمدتا در ورزشکارانی که بیش از یک نوبت در روز تمرین کرده و بین روزهای تمرینی استراحت نمی کنند مشاهده می شود.

تورم اضافی ناشی از بیش از تمرینی موجب خستگی، از دست رفتن پروتئین عضلات، کاهش توده عضلانی و کاهش کیفیت عملکرد فرد می شود.

بیش تمرینی هم چنین موجب کاهش ایمنی بدن شده که احتمال ابتلا به بیماری ها را از جمله سرما خوردگی و آنفولانزا را افزایش می دهد.

 

[nazanin zahra532]

اگر از دویدن خسته شده اید و به دنبال راه های جدیدی جهت چربی سوزی و انجام تمرینات هوازی هستید و یا فرصت و امکانات کافی جهت رفتن به باشگاه را ندارید، هوازی با وزن بدن را امتحان کنید.

در خانه چربی هایتان را از بین ببرید
طبق تحقیقات اخیر محققین که تاثیر دو نوع هوازی را بر دو گروه از ورزشکاران با وضعیت بدنی متعادل آزمایش کرده اند، طی آن یک گروه از ورزشکاران به مدت ۲۰ دقیقه با ۸۵ درصد توان روی تردمیل دویدند و گروه دیگر ورزشکاران تمرینات کراس فیت در مدت زمان تعیین شده شامل انجام بارفیکس به تعداد توازن، ۱۰ تکرار شنا سوئدی و ۱۵ تکرار اسکوات را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دادند.

اگر چه زمان و شدت تمرینات در دو گروه یکسان بود، اما تمرینات کراس فیت با وزن بدن فشار قلبی عروقی بیشتری در ورزشکاران ایجاد کرد.

اگر از انجام تمرینات با دستگاه های هوازی خسته شده اید یا فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید از این گروه از تمرینات جهت کسب نتیجه مناسب بهره ببرید.

نکته: وعده غذایی ناهار می تواند از ۳۲۵ تا ۴۰۰ کالری باشد، جا دارید تا ۶۰۰ کالری آن را بالا ببرید. بهترین زمان روز جهت سوزاندن انرژی دریافتی در اختیار شماست.

منبع: سایت ایران پروا

 

[nazanin zahra532]

ریکاوری، ترمیم آسیب ها و تطبیق بدن به تمرینات سنگین یا مسابقات در ورزشکاران پر سابقه کندتر از دیگر ورزشکاران اتفاق می افتد.

آمینو اسید لوسین
محققین دانشگاهی در استرالیا پیشنهاد دادند که ورزشکاران پر سابقه با مصرف ۲۰ گرم پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین بلافاصله پس از تمرین یا مسابقه می توانند ریکاوری سریع تر را تجربه کنند.

ورزشکاران مسن هم که ریزش عضلات بیشتری را با پا به سن گذاشتن تجربه می کنند، می توانند با مصرف آمینو اسید لوسین به جلوگیری از این فرآیند کمک شایانی کنند.

مصرف مکمل های پروتئینی به ویژه لوسیون بر جلوگیری از ریزش عضلات و بهبود عملکرد تمرینی تاثیر چشمگیری دارد.

HMB و کاهش چربی بدن
HMB متابولیتی از آمینو اسید لوسیون، یکی از سه آمینو اسید زنجیره ای است. در دهه ۹۰ HMB به دلیل تاثیر بر عملکرد تمرینی بسیار شناخته شده بود و محققین متوجه شدند استفاده از آن در افزایش کلسترول خوب، حفظ عضلات در طول انجام **** غذایی و ساخت عضلات بدون چربی موثر است.

محققین در تایوان مقدار ۳ گرم HMB را به مدت ۳ روز برای خانم هایی که در **** غذایی کم کالری بودند، تجویز کردند و مشاهده کردند درصد چربی آن ها به مقدار یک درصد کاهش یافته و ۲،۲ پوند از وزن بدنشان بدون تاثیر منفی بر عملکرد تمرینی کاسته شد.

به طور معمول کاهش وزن بیش از سرعت معمول بر قدرت بدن تاثیر می گذارد، اما محققان تاثیر HMB را استثنا در نظر گرفتند.

اگر در **** غذایی بسیار کم کالری جهت انجام مسابقه یا به هر علت دیگری به سر می برید برای حفظ قدرت در حین کاهش وزن و کاهش چربی ۳ گرم HMB را در **** غذایی تان در نظر بگیرید و کاهش وزن بدون کاهش قدرت و ثاتیر منفی بر عملکرد تمرینی را تجربه کنید.

منبع: ایران پروا

 

[nazanin zahra532]

همیشه سخن از این است که چربی مضر است و باعث ایجاد بیماری و خطراتی می شود که اینسری ما به فواید آن پرداخته ایم. با ما همراه شوید.

اگر از درد مفاصل و غضروف ناشی از کار با وزنه سنگین رنج می برید نتایج تحقیقات جدید ممکن است برایتان جالب باشد.

طبق تحقیقات جدید چاپ شده در نشریه تحقیقات ارتوپدی، درمان غضروفی که در موش ها انجام شد و محققان متوجه شدند **** پرچربی و افزایش آن تاثیر منفی بر درمان غضروفی نداشته است و حتی درمان را سرعت بخشیده است.

تاثیر این **** بر درمان غضروفی به تغییرات التهابی و متابولیکی مربوط است، اما مکانیسم دقیق عملکرد آن هنوز مشخص نشده است.

اگرچه تحقیقات کاملا مشخص نکرده است که این فرآیند درمانی صرفا مربوط به موش هاست و یا بر دیگر موجودات نیز موثر است، اما محققین از تاثیر مثبت آن بر آسیب های مفصلی و درمان آن خبر دادند.

با چربی به جنگ چاقی بروید!
بدن انسان مقدار کوچکی از سطوح سوزاننده کالری که چربی قهوه ای BAT نامیده می شود، دارد که انرژی غذا را مستقیما به گره تبدیل می کند.

چربی سفید در بدن دقیقا متضاد عمل کرده و عمل ذخیره سازی آن را انجام می دهد. تفاوت های فردی در میزان چربی قهوه ای و میزان فعالیت آن نقش مهمی در چاقی دارد.

طبق تحقیقات انجام شده توسط محققین دانشگاهی در ایتالیا، تبدیل چربی ناحیه شکم به چربی قهوه ای موجب کاهش چاقی شده و افزایش فعالیت آن به افزایش مصرف انرژی و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

مغذی های کلیدی در این امر شامل، ال آرژنین، ال سیترولین و ال گلوتامین هستند که فعالیت چربی قهوه ای را افزایش داده و مصرف کلی انرژی روزانه و چربی سوزی را افزایش می دهند.

محققان به دنبال یافتن داروهای بیشتر جهت فعال سازی چربی قهوه ای و کاهش وزن هستند.

منبع: ایران پروا

 

[ardeshir69]

بارفیکس جزئی از زنجیره تمرینات CKC ( تمریناتی با وزن بدن) است که از جمله امن ترین

و کاربردی ترین تمرینات روز دنیا محسوب می شود.

تمرینات CKC قادر به ساخت قدرت عملکرد بدن می باشند،

زیرا این تمرینات بر پایه وزن بدن که پیش نیازی برای تمرینات مدرن هستند طراحی شده اند.
تمرینات CKC اجازه می دهد که ساختار بدن بر اساس قدرت مفاصل افراد و افزایش قدرت با حاشیه امن به وجود بیاید.





انواع بارفیکس:

یک نکته مهم درباره حرکات بارفیکس ایجاد تغییرات متعدد در این حرکت برای فشار به عضله مورد نظر می باشد.

بارفیکس کلاسیک: این حرکت قدیمی بارفیکس به صورت دست جمع و کف دست رو به مقابل می باشد،

این حرکت بر روی قسمت بالایی کمر، شانه ها، ، زیر بغل و شکم کار می کند.

chinup: یا بارفیکس دست جمع کف دست رو به عقب،

با تغییر کف دست فشار زیادی روی عضله دوسر بازو وارد می کنید.

بارفیکس با دست های متناوب: کف یک دست رو به داخل و دیگری رو به مقابل باشد مانند حرکت ددلیفت.





بارفیکس کماندویی:




میله صاف بارفیکس را مانند چوب بیس بال بگیرید و بدن را بالا بکشید،

یک بار قسمت چپ صورت و گوش خود را نزدیک کنید در دفعه دیگر قسمت راست.
شما می توانید برای افزایش فشار، از وزنه استفاده کنید.





بارفیکس دست باز از جلو:




شاید بتوان این حرکت را سلطان تمام تمرینات پشت نامید،

علاوه بر ماهیچه های زیر بغل، عضلات جلو بازو و پشت میانی را بخوبی تحریک می کند.

تقریبا تمام بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای این حرکت را در برنامه های دوره ای خود انجا م می دهند.
حرکت بارفیکس دست باز از پشت به دلیل خم شدن گردن و فشار زیاد به ستون مهره ها و نخاع،

در دراز مدت سبب ایجاد سایش بین مفصل های گردن می شود،

به این همین خاطر این حرکت را از جلو اجرا کنید.

اگر نمی توانید بارفیکس را بدرستی انجام دهید چه …!?
اگر برای انجام حرکات بارفیکس مشکل دارید ، هیچ نگرانی بخود راه ندهید .

میدان نقش جهان اصفهان خیلی زیباست . ولی مطمئنا یکروزه درست نشده .

پس برای خود وقت بیشتری بگزارید تا به نتیجه دلخواه برسید.

برای افرادی که ضعف در انجام صحیح حرکت بارفیکس دارند پیشنهاد میکنیم

که با یک یار تمرینی کار خود را شروع کنند و یا از دستگاه بارفیکس در باشگاه که قابلیت

تنظیم میزان وزنه کمکی برای شما را دارد استفاده کنید . در کمک گرفتن

از یار تمرینی یا وزنه های کمکی دستگاه دقت کنید که همه بار مسئولیت

را به گردن آنها نیندازید چراکه در نهایت عضلات پشت شماست که قرار است تقویت شوند.
روش دیگری که برای مبتدیان بسیار مناسب است حرکت دربازه منفی با تمرکز است.

هر حرکت دارای دو بازه مثبت و منفی میباشد. در بارفیکس دامنه حرکتی در زمان

کشش به سمت میله بارفیکس را مثبت و زمان دور شدن از میله و حرکت به سمت پایین

را دامنه منفی حرکتی میگویند. در این روش شما میبایست این دامنه منفی را تا جایی

که امکان دارد آهسته انجام دهید. برای این کار بهتر است از یک جعبه کمک بگیرید.

جعبه یا نیمکت را نزدیک میله بارفیکس قرار دهید و به کمک آن خود را بالا بکشید

تا جایی که چانه هم سطح یا کمی بالاتز از میله قرار بگیرید. بعد به آرامی و

با کنترل خود را پایین بیاورید. تکرار ۵ تا ۸ بار در ابتدا مناسب خواهد بود.

سر خودتان کلاه نگذارید . اگر در باشگاه تمرین میکنید ممکن است بخواهید

بخاطر شباهت حرکت لت با دستگاه (‌زیر بغل سیم کش )‌، آنرا جایگزین بارفیکس کنید.

ولی این جمله را بخاطر داشته باشید که هیچ حرکتی مثل بارفیکس

به خوبی عضلات پشت بالایی شما را نخواهد ساخت.

 

[ardeshir69]

۱. شما محرومیت از خواب دارید


بر طبق نظر سنجی گالوپ ، ۴۰ درصد از مردم هر شب کمتر از ۷ ساعت خواب دارند.

بدون این زمان با ارزش برای خاموش شدن چشم، هورمون استرس و همچنین قند خون

و انسولین همگی افزایش می‌یابد که ممکن احساس گرسنگی را برای شما ایجاد کنند.

به گفته جی جی ویرجین، یک متخصص مشهور در تغذیه و تناسب اندام ،

خواب همچنین منجر به مقاومت انسولین میشود که چربی سازی را برای بدن شما ساده‌تر میکند.





۲. تمرین سخت را بهانه‌ای برای خوردن میکنید


یوری الکیم متخصص تغذیه و تناسب اندام و نویسنده “**** و انرژی در تمام روز

” میگوید فقط به خاطر اینکه شما ۷۰۰ کالری در ورزش سوزانده‌اید بدین معنا نیست

که شما آزادید هر چه میخواهید بخورید. شما همچنین نمیتوانید چیزی را با قصد سوزاندن

آن در آینده بخورید ، چرا که ورزش زیاد منجر به بیش تمرینی و افزایش وزن میشود.

در عوض، غذایی بخورید که به شما سوخت لازم برای ورزش را برساند و

شامل یک میان وعده کوچک برای بازیابی باشد.





۳.تیروئید شما مشکل دارد

عملکرد تیروئید برای سوخت و ساز مهم است و کارشناسان معتقدند مشکلات تیروئید

یکی از مسائل بی علامت است که میتواند بر سر راه کاهش وزن قرار گیرد.





۴. شما وعده‌های کوچک را در دفعات بسیار میخورید


ویرجین می‌گوید “ممکن است تصور کنید خوردن وعده‌های کوچک هر ۲ تا ۳ ساعت به شما کمک می‌کند

که قند خون خود را پایدار سازید و شما را از پر خوری دور نگه می‌دارد”. اما این میتواند

در حقیقت انسولین شما را بالا ببرد به طوری که شما به چربی ذخره خود دسترسی پیدا نکنید.

اگر شما یک ترکیبی از پروتئین بدون چربی ، میوه‌های کم کربن و سبزیجات ، غلات کامل و

چربی‌های سالم را بخورید شما احساس پر بودن بیشتر و طولانیتر خواهید داشت و همچنین وزن کم میکنید.





۵. شما مقادیر زیادی قند میخورید و حتی این را نمیدانید


ویرجین می‌گوید “آشکار است که خود قند تنها مشکل ما نیست”.

قندهای موجود در ماست و غذاهای فراوری شده میتواند شما را در کاهش وزن با مشکل مواجه کند.

فروکتوز بدترین است زیرا مستقیما به کبد می‌رود و در آنجا تولید چربی میکند.

همچنین اشتهای شما را بالا می‌برد بنابراین شما بیشتر می‌خواهید و می‌خورید

ولی هنوز گرسنه‌اید. بنابراین برچسب‌ها را بخوانید و قند مصرفی خود را کم کنید.





۶. شما استرس دارید

یک مطالعه اخیر نشان داد که زنان زمانی که تحت استرس هستند سالی ۱۱ پوند چاق‌تر می‌شوند.

استرس، کورتیزول را افزایش می‌دهد که باعث شکسته شدن عضلات و کاهش سرتوئین می‌شود

بنابراین شما طلب غذای شیرین بیشتر می‌کنید چرا که کورتیزول اسید معده را کاهش می‌دهد

و شما به طور موثر هضم نمیکنید بنابراین گرسنه‌تر میشوید.





۷. شما بیش از حد تمرین می‌کنید


الکایم می‌گوید ” تمرین بیش از حد میتواند نتیجه معکوس دهد. تمرین با فاصله بهترین کار برای

کاهش وزن است و همچنین شما میتوانید در یک زمان کوتاهی کمتر تمرین کنید. مطمئن شوید

که تمرین را ۲ یا سه بار در هفته انجام دهید زیرا از نظر روانی و جسمی آسیب زننده است “.





۸. شما چربی کافی نمی‌خورید


بدن شما نیاز به چربی دارد تا چربی بسوزاند اما نکته این است که نوع مناسب از چربی را برای خودن انتخاب کنید.

چربی سالم مانند آنهایی که در ماهی ، آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و دانه‌ها است بهترین نوع چربی هستند.





۹. شما دچار کمبود ویتامین دی هستید


ویتامین دی در واقع یک هورمون پیشرفته است که مسئول بسیاری از کارهای بدن است

و بدون آن شما نمی‌توانید چربی بسوزانید. بنابراین از دکتر خود بخواهید که سطح ویتامین دی

شما را چک کند و غذاهای غنی از ویتامین دی مانند ماهی آزاد ، ساردین و شیر گاو بخورید.





۱۰. شما خیلی دیر غذا می‌خورید


شما ممکن است یک عادت غذای سبک در زمان خواب داشته باشید ولی این میتواند

مانع این شود که بدن شما در زمان ایده‌آل یعنی در شب چربی بسوزاند پس سعی کنید

شام را در یک ساعت مناسب بخورید و سپس آشپزخانه را تعطیل کنید.





۱۱.بدن شما سمی است

سموم محیطی همه جا هستند و میتوانند عملکرد هورمون‌های شما را مختل کنند ،

دمای بدن شما را پایین بیاورند و بدن شما را مجبور کنند که چربی نگه دارد. شما نمی‌توانید

کاملا سم‌ها را حذف کنید ولی خوردن فیبر بسیار ، پروتئین ، سبزیجات سبز، حذف کردن

و کاهش حضور در برابر آلودگی میتواند به سم‌زدایی بدنتان کم کند.



۱۲.شما با **** یویو بازی می‌کنید


شما سعی می‌کنید خوب باشید و به **** غذایی پایبند باشید

اما این یک راه خوب برای حفظ کاهش وزن نیست؛ مطالعات نشان می‌دهد حتی میتواند

شانس بیماری‌های قلب عروقی را افزایش دهد. در عوض ،

تمرکز خود را بر روی سلامت خود بگذارید و نه وزنتان.

 

[ardeshir69]

گرم نکردن


عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید،

برای اینکار می‌توانید ۱۰ دقیقه سریع قدم بردارید و یا تمرینات هوازی دیگری انجام دهید.

عجله نکنید


وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد

فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود

و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید.

زیاده روی نکنید


به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن

وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود.

با درد، تمرین نکنید


اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید.

بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید.

کفشتان را فراموش نکنید


کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید،

همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان ‌نیز می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.

 

[ardeshir69]

25 ترفند برای داشتن شکمی صاف
1. یک لیوان آب قبل از غذا بنوشید.
2. 5 وعده کوچک غذا در روز بخورید.
3. آهسته غذا بخورید.
4. 20 دقیقه تمرینات هوازی , 5 بار در هفته انجام دهید.
5. به کالری و سایز غذای خود توجه کنید.
6. حالت بدن خود را تصحیح کنید, این کار باعث کشیده شدن عضلات شکم میشود.
7. شنا کنید.
8. شیرینی خوردن را متوقف کنید.
9. حرکت شنا (push up) را بصورت صحیح انجام دهید.
10. هرگز از صبحانه نگذرید.
11. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
12. 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
13. مصرف الکل را متوقف کنید.
14. مصرف نمک را کاهش دهید.
15. از استرس پرهیز کنید.
16. بشقاب خود را رنگین کنید.
17. مصرف فست فود ها را کنار بگذارید.
18. مصرف نوشابه را فراموش کنید.
19. گرسنگی نکشید.
20. شکم خود را پنهان نکنید.
21. 5 بار در روز میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
22. غذای خود را با فیبر ها غنی کنید.
23. حرکات مخصوص شکم انجام دهید.
24. حرکات بلند کردن پا را انجام دهيد
25از پله بالا بروید

 

[ardeshir69]

سی ال ای چیست ؟
اسید لینولئیک کونژوگه – اسید چرب از نوع موجود در مقادیر کم در غذاها مانند

شیر پنیر و گوشت قرمز است .

اگرچه cla از منظر ساختار همانند اسید چرب امگا ۶ طبقه بندی می‌شود

اما اسید چرب ضروری امگا ۶ نیست .

برخی تحقیقات کاهش قضر چربی بدن و افزایش توده عضلانی را در پی مصرف cla نشان داده است .

سی ال ای عموما توسط افرادی که به دنبال چربی سوزی و کسب توده عضلانی هستند استفاده می‌گردد .

یک احتمال آن است که cla سبب افزایش حساسیت انسولینی و افزایش متابولیسم می‌گردد

که این امر از تبدیل کالری‌ها اضافی به چربی جلوگیری خواهد نمود .
دیگری آنست که cla ممکنه بر آنزیم‌های تعادل چربی ذخیره و آنزیم‌های چربی سوزی

که تعادل چربی‌ ذخیره و چربی سوزی را دگرگون می‌کنند کمک نمایند .

یک چربی سوز سالم و طبیعی بدون هیچ گونه عارضه برای یاری کسانی

که بدنبال چربی سوزی و کسب توده‌های عضلانی هستند .
سی ال ای در ****‌های پاک و آنانکه که به دنبال کاهش چربی با ورزش و **** غذایی هستند

بسیار کمک کننده می‌باشد .

روزانه می‌توانید حدود ۳٫۵ گرم از cla در دزهای منقسم یا یکباره استفاده نمایید.

 

[ardeshir69]

لانچ

به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید.

حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده

و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که ۳ ست با ۱۰ تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید.

این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است.

حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید.

از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.

 

[ardeshir69]

ویتامین های ضروری برای بدنسازی

1_ویتامین B12

2_بیوتین

3_ویتامینB2

4_ویتامین A

5_ویتامینE

6_ویتامین B3(نیاسین)

7_ویتامین D

8_ویتامین B1(تیامین)

9_ویتامین B6(پیریدوکسین)

10_ویتامین C(اسید اسکوربیک) m

 

[ardeshir69]

برنامه بدنسازی هر رشته ورزشی باید متناسب با آن طراحی و اجرا شود

بسیاری از ورزشکاران بر اساس جدول زمانی‌ مسابقات خود برنامه تمرینی خود را تغییر میدهند.
برای مثال ۳-۴ هفته مانده به رقابت یک کشتی گیر او معمولا باید تمرینات سخت و سنگین خود

برای افزایش قدرت و توان را انجام دهد.
اگر ۸ هفته زمان داشته باشد او باید میزان وزنه‌ها را کاهش داده و تعداد تکرار‌ها را بیشتر کند

و دوباره باید از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها استفاده کند.
در چهار هفته آخر او کار با وزنه را کاملا کنار می‌گذارد و تمرکز خود را روی حرکات سرعتی و تکنیکی. کشتی قرار میدهد.

اما یک پاور لیفتر استراتژی برعکس را باید اتخاذ کند.
سه ماه مانده به رقابت او باید حرکات تمرینی مختلفی‌ را وارد برنامه خود کند.
دو ماه مانده به رقابت تعداد تکرار‌ها و تنوع حرکات نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

در هفته پایانی تنها چند ‌ست با ۲-۳ تکرار در حرکات پایه یعنی‌ پرس سینه، اسکات و ددلیفت انجام خواهد شد.
لازم به ذکر میباشد کلیه رشته های ورزشی اعم از گروهی و انفرادی برای ازدیاد قدرت نیاز به یک برنامه

مدون و دقیق بدنسازی و تمرینات با وزنه دارد ولی باید زیر نظر مربی بدنساز و بر حسب رشته خود تمرینات

را انجام دهند تا از سرعت و چابکی مورد نیاز برای رشته اختصاصی خود کاسته نشود

و تاثیر منفی بر تکنیک خود نداشته باشند.

 

[ardeshir69]

پذیرفتن انجام حرکات سخت و چالش برانگیز در بدنسازی

تا زمانی‌ که شما به سراغ حرکات چالش برانگیز برای رشد عضلات خود نروید نباید انتظار رشد قابل توجهی‌

هم داشته باشید.قضیه به همین سادگی‌ می‌باشد.شما باید به مقدار کافی‌ از حرکات چند مفصلی

مرغوب در تمرینات خود استفاده کنید.حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر ‌خم،

پرس سر شانه‌، دیپ، بارفیکس و...
وقتی‌ که شما بهترین ابزار را برای کارتان انتخاب می‌کنید انجام آن کار ساده‌تر خواهد شد.

این قضیه در مورد بدن سازی نیز صدق می‌کند.پس انجام حرکات چالش برانگیز را با تمام وجود بپذیرید

تا به بدنی فوق‌العاده‌ دست یابید.

 

[ardeshir69]

چند تا دستور صبحانه عالی و رژیمی
صبحانه 100 کالری

يك فنجان شير کم چرب + 1 عدد خرما
دو عدد بيسكويت ساقه طلایی + يك فنجان شير کم چرب
يك تخم مرغ آب پز + چای + یک عدد خرما
يك كف دست نان تافتون +1 قاشق عسل
يک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنير (۱۵ گرم
یک لیوان عدسی کم روغن
صبحانه 150 کالری

یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آبپز+ یک عدد گوجه فرنگی
يك ليوان آب پرتقال طبیعی (بدون شکر) + یک کف دست نان لواش + یک قاشق مربا خوری پنیر
يك كف دست نان (بربری. سنگک. تست یا تافتون) + یک قوطي كبريت پنير + خیار و گوجه.
يك استكان چاي شيرين یک پیمانه شکریک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد گردو
یک عدد تخم مرغ آبپز + یک ونیم کف دست نان
دو عدد بيسكويت + چای یا قهوه + یک عدد تخم مرغ آبپز
يك كف دست نان + كره (1۰گرم) + یک قاشق مربا خوری مربا یا عسل
يك ليوان شير + يك تكه كيك معمولي
يک و نيم کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنير
يک و نيم کف دست نان + يک قاشق غذاخوري عسل
صبحانه 200 کالری

يك كف دست نان + يك عدد تخم مرغ نيمرو
يك كف دست نان +‌ چاي شیرین + نصف قوطی کبریت پنير + یک عدد گردو
يك ليوان شير و عسل + يك عدد موز متوسط
كره ۱۰گرم + سه قاشق کوچک مربا + يك كف دست نان
دو کف دست نان + 30 گرم پنير
يک و نيم کف دست نان + يک تخم مرغ آب پز + يک قاشق مرباخوري عسل
تخم مرغ يک عدد متوسط آب پز + نان يک کف دست + چايی با يک قاشق غذاخوری شکر
صبحانه 250 کالری

پنير یک قوطي كبريت + گوجه فرنگي + دو كف دست نان بربري + یک گردو
يك كف دست نان + يك عدد تخم مرغ نيمرو + چای
صبحانه 300 کالری

دو كف دست نان + پنير یک قوطي كبريت + يك ليوان شير
دو كف دست نان تافتون + 15 گرم كره + يك قاشق عسل + چاي
صبحانه450 کالری

تخم مرغ نيمرو + دو كف دست نان سنگك + يك ليوان چاي شيرين + يك سيب
شير يک ليوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره 10 گرم+دو کف دست نان
خامه 3 قاشق مرباخوری + عسل 2 قاشق مربا خوری + نان 2 کف دست

 

[ardeshir69]

یک نکته ساده در استفاده از پروتئین Whey و Casein:

1⃣ پروتئین Whey برای ساعات صبح و بعنوان پروتئین پس از تمرین شما برای ترمیم عضله، مناسب است.

2⃣ پروتئین Casein برای ترمیم عضله شما در هنگام شب، مناسب است.