کتب , مقالات و معرفی سیستم های تمرینی در بدنسازی

[ardeshir69]

دمنوش قوی برای چربیهای شکم و پهلو

پوست لیموترش را رنده كرده آب آن را بگیرید و همره با زنجبیل و نعنا درون یك قوری بریزید.

مواد لازم برای 4 نفر:

لیمو ترش 4 عدد
نعنا 1 دسته
زنجبیل 75 سانتی‌متر
آب 750میلی‌لیتر
شكر یا عسل در صورت تمایل

طرز تهیه:
پوست لیموترش را رنده كرده آب آن را بگیرید و همراه با زنجبیل و نعنا درون یك قوری بریزید. 750 میلی‌لیتر آب جوش

ریخته و 6 دقیقه بگذارید تا دم بكشد.آن را درون فنجان بریزید با نعنا تزیین كرده در صورت تمایل با شكر یا عسل شیرین كنید.

با این معجون قوی 7 کیلو در 14 روز وزن کم میکنید

 

[ardeshir69]

بیخودی آمپول دگزامتازون نزنید | عوارض آمپول

⏺مصرف طولانی مدت دگزامتازون شانس ابتلا به انواع عفونت ها و شدت آن را بالا می برد.

⏺مراقب باشید، آبله مرغان نگیرید

قبل از تزریق داروهای کورتونی از جمله دگزامتازون مساله ابتلا به آبله مرغان مهم است،

البته بجز کسانی که آبله مرغان گرفته اند.

⏺دگزامتازون درمان سرماخوردگی نیست

شاید در ظاهر با تزریق دگزامتازون، علائم سرماخوردگی به سرعت از بین برود،

اما به علت اثراتی که این دارو بر تضعیف سیستم ایمنی بدن می گذارد،

خطر ابتلا به بیماری های عفونی نیز در بیمار افزایش می یابد.

⏺سراب بدنسازی با مصرف دگزامتازون

دگزامتازون نه تنها به افزایش حجم عضلات و توان ورزشکاران منجر نمی شود، بلکه باعث افزایش تجزیه عضلات،

کاهش توده عضلانی و ضعف آن می شود.

⏺دیابتی ها و فشار خونی ها مراقب باشند

مصرف دگزامتازون با وجود فواید درمانی می تواند با مصرف نابجا، عوارض خطرناکی مثل تاخیر در بهبود زخم ها،

افزایش فشار، چربی و قند خون را به همراه داشته باشد.

 

[ardeshir69]

جایی که چربی تو بدن ذخیره میشه علتهای مختلفی داره

تو عکس چند نمونه رو میتونید ببینید و توضیحاتی برای هر دسته از افراد که چاقی در موضع های مشخصی دارن وجود داره:
دسته اول: خوردن غذاهای بی کیفیت و انتخابهای بد زیاد ( چربی متعادل)
دسته دوم: کسایی که استرس زیاد دارن و خوردن های عصبی دارن
دسته سوم: کسایی که از محصولات گلوتن دار ( آرد سفید ) و فرآوری شده زیاد استفاده میکنند
دسته چهارم: کسایی که قند بی ثبات و کلسترول خون بالا دارن
دسته پنجم: بر اساس ژنتیک
دسته ششم: مقاومت به انسولین

 

[ardeshir69]

سفت کردن پوست پس از کاهش وزن


پوست، پس از کاهش وزن و چربی های اضافه شل می شود، چرا که بخش ارتجاعی پوست نمی تواند به اندازه ی کافی سریع منقبض شود. اما شما می توانید با انجام کارهایی شل شدن پوست پس از کاهش وزن را کاهش دهید.

۱. خیلی سریع وزن کم نکنید.
سوزاندن چربی های اضافه ی بدنتان با سرعت زیاد، به سلول های پوستتان مهلت نمی دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند. از **** های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید، در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.
۲. تمرین با وزنه و ورزش های قدرتی.
چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می گیرد.
۳. از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.
پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه بخاطر پوستتان بنوشید. حتی می توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه ی چشایی تان بیشتر برسید! یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاهش دهید یا حتی بهتر از آن کاملاً قطع کنید.

 

[ardeshir69]

شناسایی عضلات مرکزی بدن：
الف：عضلات سطحی
راست شکمی(rectos )
مورب خارجی(external)
ب：عضلات عمقی
مورب داخلی (internal)
عرضی شکم(transverse)
سویز خاصره ای(ilio)
عضلات سطحی رو با وزنه متوسط به بالا و تکرار کم تمرین بدید, عضلات عمقی رو با وزنه های سبکتر, تکرار بیشتر, و خصوصا تمرینات معلق تمرین دهید

 

[ardeshir69]

شش خطا بعد از انجام تمرينان ورزشي:

نخوردن غذا: بدن انسان بعد از هر فعاليتي بخصوص ورزشي شبيه اسفنج مي باشد كه آماده جذب آب مي باشد، بر همين اساس بعد از ورزش بايد مقادير مناسبي مواد غذايي املاح و ويتامين دريافت نمود.

ننوشيدن آب: در هيچ زماني مثله پايان يك فعاليت ورزشي بدن با كمبود اب مواجه نمي باشد و ميبايستي آب با دماي مناسب كه خيلي سرد و يا گرم نباشد مصرف نمود.

مصرف نوشابه هاي انرژي زا: احساس سيري زودرس به فرد ميدهد و علي رقم خالي شدن انرژي فرد، احساس انرژي دوباره به ورزشكار تزريق مي‌گردد كه مناسب نمي باشد.

خوردن غذاهاي سنگين: بدن انسان بعد از تمرين نياز به مواد غذايي مناسب دارد، اما اين بدان معنا نسيت كه فرد كله پاچه مصرف نمايد.
نخوابيدن: خوابيدن بعد از فعالي ورزش يكي از عوامل رشد و موفقت فرد مي باشد.

بلافاصله دوش گرفتن: اگر آب سرد باشه احتمال سكته و حملات قلبي وجود دارد

 

[ardeshir69]

12 دليل خوب برای دويدن:

1- بهبود فعاليت فكري
2- افزايش بافت استخواني
3- افزايش طول عمر
4- غلبه بر افسردگي
5- تقويت سيستم تنفسي
6- بهبود عمل گوارش
7- تقويت قلب
8- خواب راحت و عميق
9- تنظيم فشار خون
10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي
11- بهبود گردش خون در ساق پا
12- كاهش اضافه وزن

 

[ardeshir69]

کافئین در وعده صبحانه خود جای دهید

•کافئین مغز و سیستم متابولیک شما را بیدار می کند. اثرات محرک چربی سوزی کافئین و عصاره چای سبز به

خوبی در تحقیقات مشخص شده است و تاثیرش وقتی که در حالت ناشتا مصرف می شود بیشتر می شود.

•کافئین توان ورزشی را به خصوص در ورزشکاران استقامتی افزایش می دهد.

•کافئین با کاهش میزان پتاسیم در خون از خستگی جلوگیری می کند همچنین اثرات محرک کافئین

در قهوه کمک می کند تا هوشیار شوید و تمرکز تان بالا برود.

•کافئین یک سرکوبگر اشتهاست و عامل چربی سوزی می شود.

 

[ardeshir69]

چه مقدار کالری در طول روز نیاز دارید؟

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته می شود و به منظور برآورد مقدار BMR یک شخص ( میزان سوخت و ساز پایه ) و انرژی مورد نیاز روزانه می باشد.
توجه: این معادله محدودیتهایی دارد. زیرا حجم مختلف توده عضلانی و توده چربی را در نظر نمی گیرد - یک فرد بسیار عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که استراحت می کند.

چگونه BMR محاسبه می شود

فورمول محاسبه BMR درزنان
( سن * 4.755 ) - ( قد به سانتی متر * 1.850 ) + ( وزن به کیلوگرم * 9.563 ) + 55.1

فورمول محاسبه BMR در مردان
( سن * 6.755 ) - ( قد به سانتی متر * 5.003 ) + ( وزن بدن به کیلوگرم * 13.75 ) + 66.5

 

[ardeshir69]

چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سردبنوشند؟

اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.

چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.

در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.

در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.

 

[ardeshir69]

رازهای تناسب اندام و فیتنس:
15 نکته در مورد عضله‌ سازی و افزایش قدرت
در ادامه به بیان نکاتی‌ خواهیم پرداخت که در فرایند بدن سازی باید مد نظر قرار داده شوند.
در این مقاله هدف ما یاداوری نکاتی‌ برای بدن سازان مبتدی تا متوسط است و قصد این را نداریم که چگونه تمرین کردن را به بدن سازان حرفه‌ای بیاموزیم.

۱) هر جلسه تمرین را با حداکثر ۲-۳ حرکت سنگین چند مفصلی شروع کنید.
۲) تعداد حرکات تمرینی خود را در هر جلسه به ۴-۵ حرکت محدود کنید.
۳) اکثر مردم فقط نیازمند ۲، ۳، یا ۴ روز تمرین در هفته میباشند.
۴) به مدت طولانی‌ به قصد افزایش رکورد خود تمرین نکنید.
۵) بین تمرین دادن عضلات پشت، سینه و سر شانه توازن و تعادل ایجاد کنید.
۶) جلو بازو و پشت بازو خود را بیش از اندازه تمرین ندهید.این کار باعث التهاب تاندون‌ها میشود.
۷) تمام عضلات بدن خود را قدرتمند بسازید.
۸) تمرین زیاد در کل در موارد کمی‌ نتایج مطلوب به دنبال دارد.
۹) حتی اگر فقط به قصد افزایش قدرت تمرین می‌کنید باید برای عضله‌ سازی رنج تکرار‌ها و فرم صحیح حرکات را انجام دهید.
۱۰) اگر هدف شما فقط عضله سازی می‌باشد شما همچنین نیازمند یک زیر سازی قدرتمند می‌باشید.(باید قدرتمند باشید)
۱۱) اگر نوجوان هستید نیازی به شمارش میزان کالری‌ها نیست.هر وقت احساس گرسنگی کردید به میزان کافی‌ و دلخواه تغذیه کنید.
۱۲) اگر وزن شما باعث آزار شما میشود پس برای تحرک بهتر به کاهش وزن خود بپردازید.
۱۳) قالب‌ها و الگوهای تمرینی فقط نقطه ای برای شروع هستند نه یک نقشه کامل راه.
۱۴) برنامه‌های غذایی نیز یک نقطه شروع هستند که به مرور نیاز به تغییرات دارند.
۱۵) بر اساس نیاز‌هایتان به تکامل تدریجی‌ برنامه خود بپردازید.

 

[ardeshir69]

تی ار ایکس چیست؟

ورزشی است با بندی ورزشی و طراحی منحصربفرد از جنس بند چتربازی و بعلاوه دو عدد دستگیره

و یک قلاب که در بالای بندقرار گرفته است. تی آر ایکس Trx به معنی تمرینات استقامتی تمام بدن می باشد.

ما در تمرینات با وزنه، خود عضله را تقویت می کنیم در تمرینات هوازی، استقامت خود عضله را تقویت می کنیم

اما در تمرینات تی آر ایکس Trx عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله بکار برده میشود

را تقویت می کنیم این عضله ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.

دلیل اینکه هیچ وقت فشار روی این عضله وارد نشده این است که هیچ وقت شما حرکات قدرتی،

استقامتی و تعادلی را همزمان با هم کار نکرده اید ولی در این روش همزمان با استقامت و قدرت،

تعادل زیادی را ورزشکار باید تحمل کند

 

[ardeshir69]

اختصارات برگه های آزمايش

️FBS ???? قند_خون_ناشتا
️MCHC ???? غلظت متوسط همو گلوبين
️WBC ???? شمارش گلبول هاي سفيد
️RBC ????شمارش گلبول هاي قرمز
️HB ???? همو گلوبين
️HC ????هماتوکریت" درصد گلبول" هاي قرمز خون
️HCV ????حجم متوسط گلبول هاي قرمز
️HCH ????مقدار متوسط همو گلوبين در گلبول هاي قرمز
️R.D.W ???? ضريب تغييرات اندازه گيري گلبول های قرمز
️PLT ???? شمارش پلاكت ها
️PTE ???? در صد پلاكت ها
️MPV ???? حجم متوسط پلاكت ها
️MCH ???? وزن متوسط هموگلوبين
️MCV ???? حجم متوسط هموگلوبين
️M/E ????نسبت سلول هاي زاينده گلبول سفيد به قرمز
️RDW ???? پهنای گلبول قرمز در منحني
️UA ???? تجزيه کامل ادرار
️TGs ?چربى که در عروق

 

[nazanin zahra532]

اخیر تحقیقاتی در بیمارستان کودکان چین در ارتباط با مصرف مکمل های کلسیم و میزان وزن بدن بر اساس سن ، جنسیت ، توده عضلانی و مدت زمان مصرف کلسیم انجام شد.

طی این تحقیق سی و سه مرحله ای محققان دریافتند هر چه میزان مصرف مکمل کلسیم بیشتر شود وزن کاهش یافته و BMI کودکان و بزرگسالان در همه افراد به جز خانم های یائسه بیشتر می شود. محققان طی این آزمایش دریافتند مصرف مکمل های کلسیم موجب کاهش وزن در کودکان و بزرگسالان و خانم ها قبل از سنین یائسگی می شود.
آنابولیک و چربی سوزی با گابا
گابا همواره به عنوان مکملی جهت بهبود کیفیت خواب و افزایش هورمون رشد شناخته شده است، اما جالب است بدانید تحقیقات اخیر محققین بر تاثیر گذاری گابا در ممانعت از افزایش ذخایر چربی بدن خبر می دهد.

درست شنیده اید، گابا حساسیت سلولی به انسولین را بالا برده و جذب چربی را در صورت مصرفی مازاد کالری کاهش می دهد.

میزان متناسب مصرف گابا برای ورزشکاران جهت دستیابی به اهداف ذکر شده ۸۰۰ الی ۱۲۰۰ گرم روزانه از آن است.

گابا که به تازگی محبوبیت دوچندانی بین ورزشکاران یافته است به افزایش هورمون های آنابولیک و رشد عضلانی به صورت طبیعی کمک شایانی می کند.
منبع: سایت ایران پروا

 

[nazanin zahra532]

مهم نیست که برنامه چربی سوزی شما چه باشد؛ نیازی نیست راه رسیدن به تناسب را خیلی پیچیده کنید. تغییر عادت و تمرینات هوشمندانه شما را به مقصد خواهد رساند. این شما و این الگوی تناسبی ها!

باهوش تمرین کنید

با متمرکز کردن تمرین خود روی چربی سوزی خیلی زودتر از شر چربی ها خلاص خواهید شد.

۱ . غیر حرفه ای شوید!
بیش از حد حرفه ای شدن در انجام هر حرکتی باعث می شود که شما انرژی کمتری برای انجام آن استفاده کنید، بنابراین فقط یک نوع تمرین هوازی انجام ندهید و به صورت چرخشی از دستگاه ها استفاده کنید ؛ دوچرخه ، پارو زدن ، الپتیکال و تردمیل.

۲ . پایانی قدرتمند داشته باشید
حتی اگر تمرکز شما روی عضله سازی است، می توانید متابولیسم خود را با اجرای یک تلاش حداکثری در انتهای تمرین بالا بیاورید. یک دوی ۵۰۰ متری عالی است: کوتاه ولی اثر گذار. کمتر از یک دقیقه و ۴۰ ثانیه کار را تمام کنید، سطح تلاش را بالا بیاورید.

حالا که مباحت پایه را خوب فرا گرفته اید، وقت استفاده از سلاح های مخفی فرا رسیده است.

۳ . یک «ثانیه شمار» بخرید
این بهترین سرمایه گذاری شما خواهد بود، نگاه به آن شما را وادار می کند، زمان های استراحت را کوتاه کنید. البته جلوی این را می گیرد که گوشی هوشمندتان که روی زمین است به وسیله یک دمبل سرگردان نابود شود!

۴ . از قانون ۱۵ ثانیه استفاده کنید
زمان کمتر به معنای تلاش بیشتر است، تفکیک تمرین/استراحت به صورت ۴۵/۱۵ بسیار جالب است. هر چقدر که می توانید در مدت ۱۵ ثانیه حرکت برپی انجام دهید و سپس ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

از رازهای تحقیقاتی استفاده کنید!

دانشمندان مدام در حال کشف کردن رازهای بیشتری از جهان به ویژه در رابطه با مواد غذایی و نحوه رفتار بدن انسان در برابر آن ها هستند. از تحقیقات آن ها استفاده کنید تا از شر کیک های خوشمزه در امان بمانید!

۵ . در بشقاب های آبی غذا بخورید
دانشمندان تصور می کنند چون ذهن شما این رنگ را به عنوان غذا نمی شناسد، موجب می شود تا ۴۰ درصد نسبت به سایر حالت ها کمتر غذا بخورید.

۶ . چنگال به جای قاشق
از قاشق چنگال بهتر استفاده کنید یا حداقل کمی آن ها را سنگین تر کنید. بر اساس تحقیقات این کار باعث می شود که ذهن شما تصور کند در حال خوردن غذای با کیفیت تری است. برای مثال ماست به نظر پر خامه تر می رسد و در نتیجه شما زود احساس سیری خواهید کرد و کم تر غذا می خورید.

برنامه روزانه خود را تغییر دهید

در هر هفته ۱۶۸ ساعت وجود دارد و اگر فقط ۴ ساعت از آن را صرف ورزش در باشگاه کنید همچنان ۱۶۴ ساعت دیگر برای رسیدن به کارها باقی می ماند.

۷ . غذایتان را خودتان آماده کنید
اگر در طول هفته سرتان خیلی شلوغ است قطعا این زمان برای آماده کردن غذا مناسب نیست. جمعه ها وقتی مشغول گوش کردن به موسیقی مورد علاقه خود هستید، غذای هفته آینده خود را آماده کنید کار دشواری نیست!

۸ . آرامش را بازگردانید
استرس به شدت ترمیم بافت ها را با مشکل رو به رو خواهد کرد و در کنار آن موجب ذخیره شدن چربی، برهم ریختن خواب و کاهش توانایی بدن شما خواهد شد. اگر همه چیز خیلی دشوار شده یک نفس عمیق بکشید و همه آن را خالی کنید: این کار سیستم پاراسمپاتیک بدن شما را فعال خواهد کرد.

سنگین وزنه بزنید تا چربی سوزی کنید

تحقیقات نشان می دهند که تمرینات مقاومتی پر شدت ۴۵۰ درصد بیشتر از تمرینات مقاومتی معمولی پس از پایان تمرین چربی سوزی ایجاد خواهند کرد. از این سیستم ها استفاده کنید تا همزمان با عضله سازی چربی هم بسوزانید.

۹ . دراپ ست
در این سیستم شما تا مرز ناتوانی پیش می روید و سپس وزنه را کاهش داده و چند تکرار دیگر را اجرا خواهید کرد. بهترین کار استفاده از دمبل است، زیرا می توانید به سرعت وزنه ها را تغییر دهید.

۱۰ . حرکت کششی را فراموش نکنید
انجام حرکات کششی به ویژه اگر سنگین تمرین می کنید، واجب است. بهترین روش برای انجام آن به صورت پویا «برپی آهسته» است. در حالت شنا قرار بگیرید، یک زانو را تا جایی که امکان دارد در کنار بدن جلو بیاورید و سپس دیگری را جلو آورده تا در حالت اسکوات قرار بگیرید. بایستید و سپس به صورت معکوس به حالت اول برگردید.

از آشپزخانه غافل نشوید

بعد از تغییرات سبک زندگی و تمرین به سراغ تغییرات مربوط به آشپزخانه می رویم تا مطمئن شویم تغییرات دائمی خواهند بود.

۱۱ . هر چیزی که می خورید را در دفترچه مخصوص یادداشت کنید
برای یک هفته هر چه می خورید را در دفترچه ای مخصوص یادداشت کنید. احتمالا از مقدار زیاد شکر موجود در برنامه غذایی و البته مقدار اندک پروتئین خود متعجب خواهید شد. حالا می توانید به راحتی همه چیز را برنامه ریزی کنید.

۱۲ . کالری ننوشید!
خیلی آسان است که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین بنوشید و متوجه آن هم نباشید. فقط قهوه و چای آن هم بدون قند و شکر و آب (به همراه لیمو) بنوشید. ارزشش را دارد.

لیوان چربی سوز!

به جای خریدن اسموتی های شیرین و به درد نخور اسموتی خود را درست کنید.

۱۳ . اسموتی جادویی
۲۵۰ میلی لیتر کفیر را با ۵۰ گرم اسفناج، تکه های آناناس (۷۵ گرم)، نصف موز و یک قاشق مربا خوری آب لیمو مخلوط کنید تا سلامتی خود را تضمین کرده باشید.

حتما بخوانید: کلسیم رمز چربی سوزی و استحکام استخوان ها
راجع به ادویه ها دوباره فکر کنید

۱۴ . زردچوبه
کورکومین که ماده فعال زردچوبه است تشکیل بافت چربی را با ***** رگ های خونی لازم برای این کار کاهش می دهد و در حضور چربی اثر بهتری دارد. از آن در غذاها و حتی در آب میوه خود استفاده کنید.

۱۵ . زنجبیل
برای قرن ها است که از آن برای کمک به هاضمه استفاده می شود. زنجبیل به معده کمک کرده و هضم پروتئین را هم افزایش می دهد. تازه آن بهتر عمل می کند، ولی خشک شده اش هم خوب است. از آن در چای و روی سالاد خود استفاده کنید.

از مکمل ها استفاده کنید

وقت تمیز کردن کابینت مکمل ها رسیده، به مقدار زیادی از آن ها احتیاج ندارید!

۱۶ . ویتامین D
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به میزان کافی ویتامین D در خون خود دارند راحت تر از کسانی که با کمبود آن مواجه هستند چربی می سوزانند، حتی هنگامی که میزان کالری مصرفی یکسان باشد. محققان تصور می کنند که ویتامین D موجب ترشح هورمون لپتین می شود و شما به احتمال زیاد دچار کمبود آن هستید.

۱۷ . روغن ماهی
همه می دانند که روغن ماهی مفید است، اما چرا؟ این روغن هم انسولین و هم قند خون ناشتا را تنظیم می کند و خواص بی شمار دیگری هم دارد. حتی به عضله سازی هم کمک می کند.

مانند یک حرفه ای چربی بسوزانید

فرمول های عجیب چربی سوزی را فراموش کنید. فقط کافی است کاری کنید غذاهای ساده طعم بهتری داشته باشند.

۱۸ . لبو
یک ماده کم کالری و سرشار از آهن و پتاسیم. آن را به صورت خام و تفت داده شده در غذای خود استفاده کنید. به ویژه به همراه سالاد عالی می شود.

۱۹ . فلفل
چند فلفل را تفت دهید و در یک ظرف نگهداری کنید تا تمام هفته بتوانید از آن ها استفاده کنید. سعی کنید از انواع قرمز، سبز و زرد آن مصرف کنید تا طیف کاملی از آنتی اکسیدان ها را دریافت کنید.

چربی سوزی خودکار

یخچال را تمیز کرده و این مواد را جایگزین کنید تا به صورت خودکار چربی بسوزانید.

۲۰ . چای سیاه را با چای سبز عوض کنید
چای سبز دو ماده ترموژنیک دارد، کافئین و کانچین و همچنین تحقیقات نشان داده که اشتها را در افرادی که **** هستند کاهش می دهد. یک لیمو در آن بچکانید تا انسولین را هم کنترل کنید.

۲۱ . سس سالاد را با سرکه سیب عوض کنید
نه تنها به شدت کم کالری است، بلکه همزمان سطح قند خون را هم کنترل می کند. آن را با روغن زیتون مرغوب، نمک و فلفل و کمی عسل مخلوط کنید و لذت ببرید.
منبع: سایت ایران پروا

 

[ardeshir69]

بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید


هدف از سرد کردن کاهش آهسته میزان ضربان قلب و متابولیسم کلی‌ بدن می‌باشد

که در جریان تمرینات هوازی به بالاترین سطح خود رسیده است.سرد کردن شامل کاهش میزان

شدت تمرینات هوازی میشود که شما به آهستگی انجام می‌دهید.توقف ناگهانی تمرین میتواند

خطرناک باشد. سرد کردن باعث حفظ گردش جریان خون و جلوگیری از تجمع خون در رگها میشود.

یک سرد کردن مناسب باید ۵-۱۰ دقیقه به ازای هر ۳۰ دقیقه تمرین می‌باشد، و اگر میزان زمان فعالیت شما

و یا شدت آن بیشتر است باید زمان سرد کردن نیز افزایش یابد.

 

[ardeshir69]

مواد غذایی دارای کروم برای کم کردن اشتها


کروم یک ماده ی معدنی است و مواد خوراکی حاوی کروم به شدت اشتهای شما را پایین می آورند. با مصرف مواد خوراکی حاوی کروم، ضمن احساس سیری بصورت طبیعی خوراک روزانه شما را کم می کند و باعث کاهش وزن می شود. مواد حاوی کروم بغیر از بی اشتها شدن و لاغر شدن تان، با تنظیم انسولین بدن تان، قند خون را هم تنظیم می کند.

نان، گوشت، لوبیا سبز، کلم بروکلی، ادویه جات و ترشی جات شامل مواد خوراکی حاوی کروم هستند. از میان ادویه جات بخصوص دارچین برای کاهش اشتها سرآمد است.

علاوه بر این میل کردن گردو و فندق با وجود کروم بالا، به دلیل کالری بالایی که دارند بر عکس عمل کرده و منجر به افزایش وزن می شوند. بطور مثال روزانه کمتر از دو فنجان فندق و حدود 5 عدد گردو نباید بیشتر شود.

 

[ardeshir69]

زیربغل هالتر خم


این تمرین حرفه ای
موجب تغییر سایز جادویی کل نواحی عضلانی کمربند شانه ای
و
همچنین
ناحیه ی میانی و پایینی پشت تنه ی شما خواهد گردید.
.
اجرای صحیح
و موثر این حرکت مستلزم حداقل دوسال تمرین بدنسازی ، بصورت صحیح و پیوسته می باشد.
.
.
بخوبی بیاد دارم که با اجرای این تمرین در ماه دوم آغاز تمرینات بدنسازی ام ،

تا ماهها درگیر درمان کمردرد ناشی از آسیب این حرکت بودم.
. .
پس لطفا عجله نکنید
این تمرین حرکات مشابه و سبک تری نیز دارد که برای مبتدی ها و آماتورهای محترم تاثیرات مشابهی بهمراه خواهد داشت. .
به ترتیب شدت از شدیدترین و تخصصی ترین به آسان ترین حرکت عبارتند از :
1.زیربغل تی بار آزاد
2.زیربغل تی بار با تشک مخصوص
3.زیربغل جفت دمبل خوابیده روی 4.بالاسینه
5.زیربغل دمبل تک خم
6.زیربغل اچ دستگاه
7.زیربغل قایقی

این تمرین بخوبی

عضلات پشتی بزرگ(زیربغل تا پایین)

عضلات متوازی الاضلاعی (عمق پشت)

گرد بزرگ و کوچک (بالای زیربغل)

دلتویید خلفی (پشت سرشانه)
و همچنین
بخوبی ناحیه ی تحتانی ماهیچه ی ذوزنقه ای
را هدف قرار می دهد.
.
.
فوت کوزه گری :
.
هر قدر که راستای تنه و ستون فقرات
. .
زاویه ای بیشتری با سطح زمین داشته باشد(تنه را بالا بکشیم) ،

فشار بیشتری را نصیب قسمت بالایی ماهیچه های پشتی خواهیم کرد و بالعکس

حد استاندارد موازی بودن تنه با سطح زمین می باشد.
.
سعی کنید که اجرای صحیح را فدای میزان وزنه نشود .
.
ابتدا راستای صحیح دامنه ی حرکتی را با وزنه ی سبک بخوبی فرا بگیرید
و
هنگام قرارگیری در بالاترین نقطه
از انقباض تک تک تارهای عضلانی لذت ببرید.

 

[nazanin zahra532]

وزن خود را فنی و اصولی کم کنید!

کاهش وزن علاوه بر اراده و انگیزه نیازمند پایبندی به شیوه صحیح **** غذایی است و اغلب کارشناسان بر این موضوع اتفاق نظر دارند که تغذیه اصلی ترین نقش را در زمینه تناسب اندام به ویژه داشتن شکمی تخت بازی می کند.

شاید شما هم به عنوان یکی از داوطلبین کاهش وزن و یا تناسب اندام به دنبال لیستی از خوراکی های ممنوعه و یا مفید جهت دستیابی به فیزیکی ایده آل هستید، اما باید بدانید طراحی **** غذایی کاهش وزن به نظر ساده می آید، اما باید به عوامل زیادی توجه کرده و تصمیم گیری در آن مسئله پیش و پا افتاده ای نخواهد بود.

اینکه فرد نیاز به **** غذایی ۹۰ درصد، ۸۰ درصد و یا ۷۰ درصد سالم دارد به عوامل متفاوتی از جمله ژنتیک، هدف از **** غذایی، سوخت و ساز بدن هر فرد، میزان فعالیت، اندازه کلی بدن و دیگر موارد دارد. اغلب توصیه های عمومی مبنی بر تغیین انرژی روزانه و دسته بندی تغذیه مفید و ناسالم پایه و اساس علمی ندارند و تصمیم گیری بر انتخاب شیوه صحیح نیاز به توجه و دقت زیادی دارد.

بالاخره کدام روش صحیح است؟
از همان روزی که تصمیم می گیرید، **** بگیرید و سری به باشگاه های ورزشی بزنید با انبوه اطلاعات از دوستان و آشنایان گرفته تا وب سایت ها و فضاهای مجازی مختلف رو به رو می شوید که هر کدام شما را به سمتی هدایت می کند. یکی از تاثیر گذاری کالری شماری صحبت می کنید و دیگری از تاثیر بی بدیلی که فلان ورزش در تناسب اندامش ایجاد کرده سخن می گوید. این قبول که همه این ها در مسیر انتخاب شیوه صحیح بسیار گیج کننده هستند، اما مشکل اصلی اینجاست که این منابع فزاینده روز به روز بیشتر می شوند و هر روز بر تعداد وب سایت های راهنمای غذایی و صفحات اینترنتی مرتبط اضافه می شود. متاسفانه برخی از این منابع از علم کافی و آکادمیکی سرچشمه نگرفته و تجربه و دانش کافی مبنی بر شناخت مواد غذایی مختلف و نحوه تاثیر گذاری در بدن انسان را ندارند. ممکن است تکیه بر این منابع اطلاعاتی نه تنها شما را به نتیجه مورد انتظار در زمینه تناسب اندام نرساند، بلکه به دلیل عدم تامین نیازهای غذایی بدن، در آینده با مشکلات جدی رو به رو شوید.

تفاوت های ژنتیکی
حتما همه ما افرادی را در دوستان و آشنایان مان دیدیم که بدون پایبندی به **** جدی یا برنامه تمرینی سنگین و سخت، هنوز مدت کمی از باشگاه رفتن شان نگذشته که بدنشان به اصطلاح حسابی «رو» می آید. مشابه همین داستان افرادی هستند که با وجود سیگار کشیدن و تغذیه روزمره و نه شاید سالم، ۱۰۰ سال عمر می کنند. بهتر است رو راست باشیم! ژنتیک نقش بسیار انکار ناپذیری دارد که باعث می شود بدن نسبت به شرایط و محیط های مختلف واکنش های متعددی بروز دهد. به همین علت به نفع تان است که به ندای درون تان گوش بدهید، می پرسید یعنی چه؟ به طور مثال به واکنش های و تغییرات بدن نسبت به کالری های ورودی مختلف و درصد های مختلف کربوهیدرات، چربی و پروتئین دقیق باشید. از همه مهم تر واکنش بدن به سطوح مختلف کربوهیدرات ورودی مهم است. برای اغلب افراد شدیدترین تمرین با ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم کربوهیدرات به تعادل می رسد اما این عدد نیاز به تغییر تدریجی دارد. برخی افراد با کم کردن کربوهیدرات در باشگاه با کمبود انرژی مواجه می شوند که کاهش ناگهانی کربوهیدرات و کالری دریافتی علت این عارضه است. اغلب کارشناسان بر این موضوع توافق نظر دارند که به منظور کسب تناسب اندام ایده آل باید مقدار کربوهیدرات ورودی را به طور جدی کنترل کرد، اگرچه باز هم این مقدار به ژنتیک بر می گردد.

بعضی افراد هم کالری و کربوهیدرات مصرفی شان را بدون تغییر تدریجی، بر اساس محاسبات استاندارد کالریک و سایز و وزن بدنشان پایین می آورند، اما به این نکته توجه کنید که دو فرد با سایز و ظاهر بدنی مشابه نیاز کاملا متفاوتی به کالری دریافتی و کربوهیدرات روزانه دارند. می توانیم به رونی کلمن بدنساز پر آوازه این عرصه روزانه ۲۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کرد و زمانی که **** می گرفت این میزان به ۱۰۰۰ می رساند در حالی دیگر بدنسازان حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنند و ممکن است بعضی روز ها این میزان را به صفر برسانند. باز هم تکرار می کنیم ژنتیک موضوع بسیار مهمی است و این خودتان هستید که باید بفهمید چقدر بدن تان به کربوهیدرات حساس است و واکنش های هورمون انسولین در برابر کربوهیدرات را زیر نظر بگیرید. برای درک این میزان می توانید آزمون و خطا کنید و تاریخچه خانوادگی و مسائل وراثتی را بررسی کنید. آیا در خانواده فردی مبتلا به دیابت نوع دوم دارید؟ می توانید تست گلوکز بدهید و میزان گلوکز خون و حساسیت آن را بررسی کنید.

حتما بخوانید: ژنتیک چه تاثیری در بدنسازی دارد؟
ایجاد تغییر و تنوع در **** غذایی
وقتی در مسیر کاهش وزن دچار استاپ شدید، باید کالری دریافتی کاهش یابد و این کاهش باید به مقدار کمی جهت شروع دوباره چربی سوزی صورت پذیرد، این کاهش برای افرادی که از ابتدا با کالری بسیار کم شروع کرده اند، بسیار سخت خواهد بود، چرا که کالری دریافتی زیادی جهت کاهش بیشتر ندارند. موضوع مهم در این کاهش این است که آیا باید چربی یا کربوهیدرات دریافتی تان را کم کنید یا نه اصلا باید کربوهیدرات و کالری تان را چرخه ای مصرف کنید.

**** غذایی مناسب فاصله شما تا دستیابی شکمی تخت
**** مخصوص شکم چه در دوران چربی سوزی و چه عضله سازی تغییر زیادی نخواهد کرد. باید مقدار قابل توجهی پروتئین با کیفیت، سبزیجات، میوه، فیبر و چربی سالم مصرف کنید. با مصرف این گروه از مواد غذایی بدن هر آنچه جهت سوخت و ساز بالا لازم باشد را در اختیار داشته و عملکرد، ریکاوری و بازسازی عضلات به بهترین وجه انجام خواهد پذیرفت.

تقریبا می توان گفت برای همه به همین شکل است، پروتئین های با کیفیت (پروتئین حیوانی)، کلاژن، پروتئین گیاهی و پودر پروتئین از انواع گروه های پروتئینی مورد نیاز بدن به شمار می رود چربی های مفید ریز مغذی بسیار مفیدی جهت چربی سوزی و هم عضله سازی به شمار می رود و مصرف لینولئیک اسید (سی ال ای) که بهترین منبع آن روغن تخمه آفتابگردان است بسیار حائز اهمیت است. تقریبا به اندازه هر پوند از وزن بدن تان روزانه یک گرم پروتئین مصرف کنید و در هر وعده غذایی و یا میان وعده حداقل یک سروینگ (۲۵ گرم) پروتئین مصرف کنید.

مواردی از غذاهای رژیمی می تواند شامل: پروتئین وی، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، انواع توت، میوه، چربی های سالم، روغن زیتون، روغن تخمه آفتابگردان، روغن نارگیل، روغن کنجد و کانولا باشد.

حساسیت به کربوهیدرات
همان طور که پیش از این بحث کردیم بدن همه افراد تا حدودی به کربوهیدرات ها واکنش نشان می دهد که این موضوع به میزان عملکرد انسولین بستگی دارد. وقتی میزان حساسیت بدن به انسولین را با توجه به ژنتیک و دیگر عوامل متوجه شدید می تواند بر مقدار کاهش انرژی دریافتی از کربوهیدرات یا چربی تصمیم گیری کنید. (پروتئین در **** غذایی کاهش نمی یابد بلکه یا ثابت مانده و یا مقدار آن را افزایش می دهیم)

کمی هم کربوهیدرات اضافی و غذای غیر رژیمی
در مراحلی از **** غذایی کمی به کربوهیدرات دریافتی اضافه کنید. این مقدار بر اساس میزان حساسیت بدن هر شخص به انسولین، مقدار کالری مورد نیاز و اهداف شما از **** غذایی شامل کاهش یا افزایش وزن و… مشخص می شود. در این مرحله می توانید مقداری غذای غیر رژیمی هم مصرف کنید. اگر بخش عمده **** غذایی تان را خوراکی های رژیمی و سلامت تشکیل می دهند نگران این مقدار غذای خارج از برنامه نباشید. (به شرطی که مقدار انرژی و ریز مغذی های آن را در نظر بگیرید)

تقویت کنندگان متابولیسم
همان طور که از اسم آن مشخص است غذاهای ترموژنیک و بالابرنده متابولیسم نوعی از خوراکی هایی است که مصرف انرژی بدن را با بالا بردن دما افزایش می دهد. پروتئین، چای سبز، فلفل و ادویه جات از نوع موادی است که سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

موادی که باید به طور کامل از آن ها پرهیز کنید
مواد بسیار کمی هستند که به کنار گذاشتن کامل آن ها در **** غذایی توصیه شود. اما برخی چربی ها مانند چربی ترانس که موجب بیماری می شود را به طور کامل فراموش کنید. روغن های هیدروژنه با هیدرولیز متفاوت است، روغن پالم هم از مضرترین نوع چربی هاست.
منبع: ایران پروا

 

[vbd]

این کتاب خیلی خوبه : Examine Muscle Gain and Performance Stack Guide