کتب , مقالات و معرفی سیستم های تمرینی در بدنسازی

[vbd]

تصویر دو ایرانی بر روی مجله آیرون من قرار گرفته
Iron Man USA – April 2017

 

[redmag]

مزایای استفاده از تردمیل

در فکر خرید یک تردمیل هستید؟ اما مطمئن نیستید که برای شما مفید باشد؟ به پیشنهاد سازمان سلامت و خدمات انسانی‌ آمریکا استفاده‌ی حداقل ۱۵۰ دقیقه از تردمیل در هفته راه موثر و راحتی‌ به منظور مطمئن شدن از اینکه در طول هفته به اندازهٔ کافی‌ فعالیت بدنی داشته‌اید می‌باشد.اما راحت بودن، تنها خوبی‌ تردمیل نیست!

استفاده آسان از تردمیل
از وقتی‌ که تجهیزات ورزشی رو به زیاد شدن رفته است تردمیل جزو آن‌ دسته وسایلی‌ است که استفاده از آن‌ بسیار آسان است.اگر شما جزو آن‌ دسته افرادی هستید که نگران نا همواری و ناصاف بودن زمین و پیاده‌رو هستید و یا راه رفتن در سر بالایی‌های خیابان برای شما دشوار است باید بگوم که سطح تردمیل صاف و بر خلاف خیابان،قابل پیشبینی‌ و قابل کنترل است.دیگر لازم نیست نگران محدود بودن مسیر پیاده‌روی یا شلوغ بودن آن‌ و دیگر مشکلات باشید.درواقع یکی‌ از مهمترین دلایلی که مردم دوستدار تردمیل هستند آسان کردن این قبیل مشکلات است.

پیشرفت خود را پیگیری کنید
تردمیل همچنین این قابلیت را به شما می‌دهد که شاهد پیشرفت خود باشید.بیشتر تردمیل ها یک صفحهٔ مانیتور دیجیتال دارند که میتوانید مهمترین فاکتورهای تمرینی مثل مسافت طی‌ شده،کالری سوزانده شده،ضربان قلب و زمان تمرین و … مشاهده کنید.
حتی بعضی از تردمیل‌ها این قابلیت را دارند که اطلاعت چند کاربر را بگیرند و ذخیر‌ه کنند.لذا شما با اینکار میتوانید متوجه شوید که در طول زمان و یک دوره‌ی تمیرینی چقدر پیشرفت داشته‌اید.
پیگیری روند پیشرفت در معقولهٔ ورزش بسیار مهم است به ویژه اگر هدفتان کاهش وزن یا چربی‌ سوزی باشد.

برنامه‌ی تمرینی
اگر تردمیل شما صفحهٔ نمایشی دیجیتال دارد یک قابلیت مفید دیگر نیز در اختیار شما می‌گذارد:میتوانید به تردمیل برنامهٔ ورزشی بدهید.این برنامه میتواند شامل افزایش یا کاهش سرعت و یا شیب تردمیل باشد.
لذا با این متد، مادامی که روی تردمیل هستید میتوانید مطمئن باشید که جلسه‌ی تمرینی خوب، چالش برانگیز و غیر یکنواختی داشته‌اید.

وزن کم کردن
یکی‌ از واضح ترین خوبی‌های تردمیل کمک به کاهش وزن است.تنها با دویدن به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت ۶ میتوانید ۲۲۹ کالری بسوزانید و اگر بتوانید سرعت را به ۸ برسانید حدوداً ۳۰۰ کالری خواهید سوزاند.
در نتیجه اگر جلسات تمرینی را با یک **** غذایی مناسب همراه کنید، در زمان بسیار کمی‌ به وزن دلخواه خود می‌رسید.
شما حتی میتوانید تنها با استفاده از روش هیت(HIIT) و یا ایجاد شیب در تردمیل حتی باز هم کالری بیشتر بسوزانید.
هیت روشی‌ است که شما در آن‌ بصورت متناوب، می‌دوید و راه می‌روید.یعنی‌ با یک استاندارد خاص سرعت را کم و زیاد می‌کنید.

افزایش سلامت قلبی عروقی
تردمیل این فرصت را در اختیار شما می‌گذارد که سلامت قلبی و عروقی خود را بالا ببرید.هربار که شما روی تردمیل می‌روید در واقع کارکرد قلب خود را بهبود می‌بخشید و قلب خود را قوی‌تر می‌کنید.همزمان که قلب قوی شود فشار خون نیز کاهش می‌یابد.همچنین، فعالیت دویدن و پیاده‌روی باعث میشود خون راحت تر و بیشتر در رگها جریان داشته باشد لذا استرس را کم و کمتر می‌کند.

ورزش‌های هوازی و ایروبیک به شما کمک می‌کند کلسترول بد را در بدن خود کم و بجای آن‌ کلسترول خوب را زیاد کنید و با توجه به اینکه اصلی‌ترین علت مرگ و میر مشکلات قلبی می‌باشد موضوع افزایش سلامت قلبی و عروقی بسیار مهم است.

لازم نیست ورزش کردن همیشه طاقت فرسا باشد
دلیل اصلی‌ اینکه مردم ورزش نمیکنند چیست؟ “وقت کافی‌ ندارند”

اما همهٔ ما وقت برای اینکه هرشب تلویزیون نگاه کنیم یا کتاب بخوانیم پیدا می‌کنیم.با استفاده از تردمیل این امکان را به خود می‌دهید که ورزش کردن برایتان سخت و طاقت فرسا نباشد.چرا که می‌توانید همزمان با ورزش به کارهای دیگر بپردازید.
مادامی که در حال راه رفتن هستید میتوانید تلویزیون نگاه کنید یا گاهی کتاب بخوانید.
این راه حل‌ها ساده به نظر می‌آیند اما برای جذاب کردن ورزشتان بسیار کاربردی و مفید هستند.با این شیوه دیگر از ورزش صبحگاهی فرار نمی‌کنید بلکه هر روز صبح دلتان می‌خواهد که ورزش کنید.

افزایش عضله
دویدن یا راه رفتن روی تردمیل باعث تقویت عضله‌‌های لگن،کفل و عضله‌های چهارسر می‌شود.حتی میتوانید با ایجاد شیب در تردمیل عضله‌های پا را بیشتر تقویت کنید.

اگر جزو آن‌ دست از افرادی نیستید که هنگام راه رفتن دسته‌های‌ تردمیل را می‌گیرند، لذا میتوانید عضلات بازوها را هم تقویت کنید.

افزایش انعطاف پذیری مفاصل
تردمیل به عنوال یک ورزش متعادل اما قدرتی‌ میتواند به شما کمک کند تا مفاصل خود را نرم و انعطاف پذیر نگاه دارید.و از آنجایی که شما در حال پیاده‌روی روی یک سطح نرم (به جای سطح سفت پیاده‌رو خیابان‌ها) هستید، کاهش فشار روی زانو و مفاصل را تجربه خواهید کرد.همانطور که در مقاله‌ی پیشین -“دویدن باعث کاهش ساییدگی مفاصل زانو می‌شود“- گفته شد،اگر مشکلاتی نظیر آرتورز یا درد زانو دارید تردمیل راه بسیار خوبی‌ برای آزاد گذاشتن مفاصل و جلوگیری از دردهای ناخواسته است.

راحت وآسان
استفاده از تردمیل روشی‌ بسیار مناسب بری اطمینان خاطر از اینکه شما در طول هفته، حداقل ورزش مناسب برای سلامت جسمی‌ و روحی‌تان را به انجام رسانده اید می‌باشد.
درواقع شما با همین یک وسیلهٔ ورزشی در خانه می‌توانید در راحتی‌ و آسایش کامل ورزش کنید. فرقی‌ ندارد که هدف شما عضله سازی ، لاغر شدن و یا افزایش سلامت قلبی و عروقی باشد ، تردمیل یکی‌ از تجهیزات عالی‌ ورزشی برای این کار است.
منبع: مجله قرمز

 

[redmag]

آیا قصد غلبه بر تنبلی خود را دارید؟ آیا شما هم جزو آن دسته از کسانی هستید که هر بار تصمیم می‌گیرند با حضور در باشگاه به فرم ایده‌آل برسند اما تنها پس از چند روز تمرین همه چیز را رها کرده و زندگی روتین خود را دوباره از سر می‌گیرند؟ اگر این گونه است می‌توانید برای غلبه بر تنبلی خود با مجله قرمز همراه شوید و ادامه‌ی مطلب پیش رو را از نظر بگذرانید.


باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چقدر از باشگاه و انجام تمرینات ورزشی خود دورتر بمانید، بازگشت به آن‌جا و از سر گرفتن تمرینات ورزشی دشوارتر از قبل خواهد شد. این نظر ما نیست، بلکه نظر یکی از مربیان کارکشته‌ی ورزشی به نام مایک گری است که حرف‌های فراوانی برای گفتن در این زمینه دارد. او که مدیریت یکی از باشگاه‌های ورزشی مرتبط با مسابقات رزمی UFC را بر عهده دارد، ده روش جدید را برای غلبه بر تنبلی و انجام بهتر تمرینات ورزشی پیشنهاد داده است که در ادامه‌ی متن آن‌ها را به اتفاق یکدیگر بررسی خواهیم کرد.

گرچه با اجرای مو به موی این ده روش یک شبه به ورزشکار تنومندی نظیر براک لزنر تبدیل نخواهید شد، اما توجه به نکات موجود در این متن می‌تواند در انجام پر انرژی‌تر تمرینات ورزشی و غلبه بر تنبلی بسیار موثر باشد. پس به اتفاق یکدیگر به سراغ مرور این ده روش موثر می‌رویم.

به روزرسانی لیست موسیقی‌های مورد علاقه برای غلبه بر تنبلی
مطالعات اخیر انجام شده توسط محققان دانشگاه ویسکانسین نشان از آن دارد که گوش سپردن به موسیقی‌های محرک و هیجان‌انگیز موجب کاهش توجه ورزشکاران به فعالیت‌های دشوار ورزشی که در حال انجام آن هستند می‌شود و به این ترتیب میزان تحمل آن‌ها برای انجام حرکات سنگین ورزشی به میزان 15 درصد افزایش می‌یابد. با این حال گوش سپردن طولانی مدت به تعدادی قطعه‌ی موسیقی خاص ممکن است موجب عادت کردن فرد به آن قطعات شود و نتیجه‌ی نهایی فعالیت را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین بهتر است با به روز رسانی گاه به گاه لیست موسیقی‌های مورد علاقه‌‌تان، انگیزه‌ی بیشتری به منظور انجام منظم تمرینات ورزشی برای خود ایجاد کنید.

انجام گروهی تمرینات ورزشی برای غلبه بر تنبلی
هرچند که انجام حرکات ورزشی جدید می‌تواند انگیزه‌ی شما برای پیگیری منظم تمرینات را افزایش دهد، اما تحقیقات تازه‌ای که توسط شورای ورزشی امریکا به انجام رسیده است نشان از آن دارد که انجام تمرینات ورزشی به شکل گروهی یکی از موثرترین و کارآمدترین شیوه‌های انجام چنین تمریناتی به شمار می‌رود. بنابراین تا حد امکان سعی کنید تمرینات ورزشی خود را همراه با گروهی از دوستان به انجام برسانید. چرا که حضور در یک جمع همراه و هم قدم به تک‌تک افراد حاضر در آن جمع این حس را می‌دهد که می‌توانند در کنار یکدیگر تمرینات دشوار را به سرانجام برسانند.

انجام دو نفره‌ی تمرینات ورزشی برای غلبه بر تنبلی
اگر نتوانستید یک گروه همراه برای انجام تمرینات ورزشی بیابید، حداقل سعی کنید تمرینات خود را همراه با یکی از دوستان یا همکارانتان به انجام برسانید. وجود یک یار همراه حین انجام تمرینات سنگین نه تنها انگیزه‌ی بیشتری برای شما به ارمغان خواهد آورد، بلکه می‌تواند به شما کمک کند که نتایج بهتری را در فعالیت‌های خود به ثبت برسانید. در واقع هنگامی که همراه با یک دوست به باشگاه ورزشی می‌روید، مانند آن است که به جای یک محیط غریبه وارد خانه می‌شوید. افزون بر آن توسط بالا کشیدن شعله‌ی رقابت میان خود و یار همراهتان حین انجام حرکات ورزشی مختلف، می‌توانید تمریناتی را برگزار کنید که از شور و نشاط بیشتری برخوردار هستند.

تعیین اهداف واقع‌ گرایانه برای غلبه بر تنبلی
به منظور غلبه بر تنبلی و انجام منظم تمرینات ورزشی بهتر است هدفی را برای خود تعیین کنید. اما باید به این نکته توجه داشت که هدف تعیین شده نباید تخیلی و دست نیافتنی باشد. به عنوان مثال این که شما بخواهید پس از یک سال حضور در باشگاه کونگ فو به شخصی مانند بروس‌لی تبدیل شوید، هدفی است غیر واقعی که هیچ کمکی به افزایش انگیزه‌های شما به منظور انجام منظم و موثر تمرینات نخواهد کرد. در عوض می‌توانید هدف کوچک‌تر و دست یافتنی‌تری را برای خود برگزینید. به عنوان نمونه می‌توانید هدف اصلی خود پس از حضور یک ساله در باشگاه کنگ فو را شکستن یک کوزه توسط تنها یک ضربه تعیین ‌کنید. در این صورت اگر روزگاری ناگزیر از اجرای نمایش شکستن کوزه در برابر دوربین‌های تلویزیونی شدید، لااقل موجبات آبروریزی خود و اساتیدتان را فراهم نخواهید آورد!

صحبت با دیگران در رابطه با تمرینات ورزشی برای غلبه بر تنبلی
یکی از گزینه‌های مهمی که می‌تواند انگیزه‌ی دو چندانی برای غلبه بر تنبلی و ترک نکردن تمرینات ورزشی فراهم کند، توجه به حرف مردم است! همواره سعی کنید جزئیات مربوط به حضور خود در یک باشگاه ورزشی خاص و تمریناتی که در آن محل به انجام می‌رسانید را با عالم و آدم در میان بگذارید. در آن صورت هراس همیشگی از صحبت‌ها و زخم زبان‌های آن‌ها در رابطه با شکست و ناکامی شما موجب می‌شود که ورزش خود را به شکل منظم ادامه دهید و از تحمل هر گونه شکست یا ناکامی بپرهیزید. افزون بر آن دیگر مجبور نیستید هنگام مواجه شدن با نزدیکان خود به پرسش‌های تکراری و حوصله سربری نظیر چند واحد در دانشگاه پاس کردی؟ ترم چندمی؟ یا کی قصد ازدواج داری؟ پاسخ دهید. چرا که به جای آن می‌توانید در رابطه با کم و کیف تمرینات خود در باشگاه با آن‌ها سخن بگویید.

تفکر به تاثیر مثبت ورزش در زندگی روزانه برای غلبه بر تنبلی
با انجام تمرینات منظم ورزشی به طور حتم از بدن سالم‌تر و آماده‌تری برخوردار خواهید بود و برخورداری از سلامت جسمانی می‌تواند در کیفیت زندگی شخصی شما بسیار تاثیرگذار باشد. در واقع بهره‌مندی از سلامت و آمادگی جسمانی موجب می‌شود بتوانید به اعضای خانواده در فعالیت‌های روزانه‌شان یاری بیشتری برسانید و بیش از هر زمان دیگری کمک حال آن‌ها باشید تا رضایت خاطرشان بیش از پیش فراهم گردد. این همان موضوعی است که همواره باید به فکر آن باشید تا بتوانید انگیزه‌ی مضاعفی برای خود در زمینه‌ی پیگیری مستمر تمرینات ورزشی فراهم کنید.

به وجود آوردن حس رقابت در ورزش برای غلبه بر تنبلی
از جمله فعالیت‌هایی که می‌تواند انگیزه‌ی مضاعفی برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی به منظور انجام مستمر و منظم تمریناتشان فراهم آورد، شرکت در مسابقات مختلف مربوط به همان رشته‌ای است که مشغول انجام آن هستند. با این حال اگر امکان شرکت در مسابقات ورزشی حرفه‌ای، نیمه حرفه‌ای یا حتی آماتور برایتان مهیا نبود، می‌توانید از طریق اپلیکیشن‌های مختلف یا به شیوه‌های دیگر رکوردهایی که در تمرینات شخصی به ثبت رسانده‌اید را با رکورد دوستان یا سایر نزدیکان خود مقایسه کرده و رقابت تنگاتنگی را با آن‌ها تجربه کنید. در مجموع سعی کنید به هر طریق ممکن حس رقابت با دیگران را در خود زنده نگه دارید.

انجام تمرینات ورزشی در فضای باز برای غلبه بر تنبلی
همواره سعی کنید تمرینات ورزشی خود را در خارج از محیط خانه انجام دهید (حتی اگر به باشگاه نمی‌روید و تمرینات ورزشی مد نظر خود را به تنهایی انجام می‌دهید). مطالعات انجام شده در دانشگاه پزشکی و دندان‌پزشکی پنینسیولا نشان از آن دارد که انجام تمرینات ورزشی در محیط بیرون از خانه تاثیرات مثبت‌تری بر ورزشکاران دارد. در واقع افرادی که تمرینات ورزشی خود را در محیط بیرون از خانه به انجام می‌رسانند، پس از انجام این تمرینات احساس تحرک و شادابی بیشتری دارند. گذشته از آن، ورزشکاران مذکور احساس استرس و پریشانی کمتری را هنگام ورزش در محیط‌های دور از خانه تجربه می‌کنند و در عین حال تمایل بیشتری برای ادامه دادن تمرینات خود دارند.

استفاده از علایق خود برای غلبه بر تنبلی
شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که فکر کاهش وزن را در سر می‌پرورانند اما میانه‌ی چندانی با تمرینات فشرده ندارند. در این صورت می‌توانید خود را مجاب کنید که یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را تنها در صورت انجام تمرینات ورزشی پیگری کنید. این کار می‌تواند دیدن سریال محبوبتان باشد. در آن صورت اگر در پی گول زدن خود نباشید، از این امکان برخوردار خواهید بود که با انگیزه‌ای مضاعف به سراغ تمرینات بروید تا پس از انجام آن‌ها بتوانید سریال محبوبتان را پیگیری کنید.

تضمین آینده و بیمه کردن ایام کهنسالی بهانه‌ای‌ برای غلبه بر تنبلی
یکی از بهترین راه‌های غلبه بر تنبلی به منظور انجام مستمر تمرینات ورزشی، آینده‌نگری و اندیشیدن به روزهای پیری و ناتوانی است. تحقیقات انجام شده توسط محققان حاضر در دانشگاه نورث‌وسترن امریکا ثابت می‌کند که داشتن یک زندگی سالم از دوران جوانی تا میانسالی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در روزهای کهنسالی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. ضمن آن که این موضوع به طور کامل فارغ از ویژگی‌های ژنتیکی افراد است. بنابراین با توجه به این حقیقت که پیگیری مستمر تمرینات ورزشی یکی از بهترین و مهم‌ترین شیوه‌های بهره‌مندی از یک زندگی سالم است، همواره باید نسبت به انجام بی‌نقص این مهم دقت داشت.
منبع: مجله قرمز

 

[nikelhamsh]

در رشته پرورش اندام بلند قد بودن میتواند در مواردی برای رقابت کنندگان حرفه ای و همچنین کسانی که ساختار اندامی زیبا تر هستند یک معظل به شمار بیاید.زیرا اضافه کردن .بازو ها و حجیم کردن آنها به واسطه ی دستانی بلندتر یکی از چالش های اساسی برای افراد قد بلند به حساب می آید زیرا پر کردن فریم کلی بازو برای آنها مشکل تر میباشد.اما دالاس مک کارور یکی از حرفه ای های مستر المپیا با تمرینات و روش های مخصوص به خودش توانسته بر این مشکل غلبه کند.او با قد 185 سانتی متر توانست در اولین رقابت خود کارت حرفه ای دریافت کند و در مسابقات مستر المپیا 2015 مقام پانزدهم را بدست بیاورد.برنامه ی پشت بازوی او به شرح زیر می باشد:
1-پشت بازو سیم کش: دالاس همیشه تمرین پشت بازو را با این حرکات شروع میکند که میتواند تمرین بسیار خوبی برای هدف قرار دادن سر خارجی سه سر بازویی باشد.
2-پشت بازو هالتر پرسی دست جمع: یک حرکت چند مفصلی برای سر بلند و میانی پشت بازو که میتواند با هالتر معمولی و با دستگاه اسمیت انجام شود
3-پشت بازو هالتر خوابیده: با دامنه کامل این حرکت میتوانید سر بیرونی پشت بازو را به چالش بکشید.
4-پشت بازو دمبل سوئینگ جفت: برای این حرکت وزنه ای را در نظر بگیرید که در هر ست شما را در 10تکرار به ناتوانی کامل عضلانی برساند.
5-پشت بازو دیپ: در این حرکت که حرکت پاینی پشت بازوی دالاس می باشد او از تکنیک FST7 هانی رامبد بهره می گیرد.به این ترتیب که او 7 ست اجرا میکند و در بین هر ست حداکثر 45 ثانیه مکث میکند.
حرکات جلو بازوی دالاس مک کارور
دالاس مک کارور برای جلو بازوی خود 4 حرکت را در نظر گرفته که یکی از آنها به را به صورت سوپرست اجرا میکند.
1-جلوبازو سیم کش: 4 ست در رنج تکرار 10-12 میتواند برای گرم کردن عضله جلو بازو و خون رسانی بیشتر به این عضله مثمر ثمر باشد.
2-جلوبازو هالتر معمولی یا میله خمیده: یکی از بهترین حرکات عضله ساز و حجم دهنده بازویی جلو بازو هالتر است که میتوانید از میله خمیده نیز استفاده کنید.اولین ست را از 15 تکرار شروع کنید و در ست های پایانی با سنگین کردن وزنه ها به 8 تکرار بسنده کنید.
3-جلو بازو هالتر روی میز بالاسینه+جلو بازو دمبل چکشی نشسته روی میز بالا سینه: این حرکت را دالاس مک کارور به صورت سوپرست اجرا میکند.در حرکت اول صورت شما رو به نیمکت بالاسینه قرار میگیرد و حرکت را اجرا میکنید.در حرکت دوم بر روی نیمکت مینشینید و دمبل را به صورت چکشی بالا می آورید.هر دو حرکت فشار عمقی زیادی را وارد عضله جلوبازو میکنند و برای کسانی که دستان بلند تری دارند یک سوپرست فوق العاده محسوب میشود.
4-جلوبازو روی میز لاری: در این حرکت هم مانند حرکت پایانی پشت بازو از تکنیک 7ست هانی رامبد پیروی میکند.شما میتوانید در تمام طول انجام این حرکت از یک وزنه استفاده کنید.ست ها را در رنج 10-12 تکرار محدود کنید.
برای تنش بیشتر در حرکات از تکنیک توقف در پائین ترین دامنه حرکتی بهره بگیرید.مکث به مدت 10 ثانیه بسیار ایده آل میباشد.همچنین بر روی بخش منفی حرکات نیز بیشتر تمرکز کنید زیرا میتواند در حجیم شدن عضله سه سر و دو بازویی کمک شایانی به شما بکند.یار تمرینی میتواند در بخش منفی حرکات با شما همراه باشد.

 

[mahdi000000]

هر هفته درصد وزنه حداکثر و تعداد تکرارها تغییر خواهند کرد.

هفته اول: ۳ ست ۸ تکراری با ۷۰ درصد و پس از آن ۳ الی ۵ ست یک تکراری

هفته دوم: ۳ ست ۵ تکراری با ۷۵ درصد و سپس ۳ الی ۵ ست یک تکراری

هفته سوم: ۳ ست ۳ تکراری با ۸۰ درصد و سپس ۳ ست ۱ تکراری

هفته چهارم: ۳ ست ۱ تکراری با ۸۵ درصد و سپس ۲ ست ۱ تکراری

برنامه تمرین
روز ۱
ددلیفت * *
لانچ گوبلت+
کرانچ معکوس

۱۰
۱۰

۳
۳

پرس pallof +
ساق ایستاده

۱۲
۲۰

۳
۳

روز ۲
پرس سینه یا سرشانه * *
زیربغل قایقی+
پرس سینه دمبل تکی

۱۰
۸

۳
۳

پشت بازو سیمکش+
جلوبازو دمبل

۲۰
۵۰

۲
**

روز ۳
اسکوات * *
لانچ معکوس+پرس pallof ۸
۱۰

۳
۳

پل باوزنه+اسکوات گوبلت ۱۰
۱۰

۲
۲

* حرکات اول برنامه‌ها طبق فرمول‌های ارائه شده اجرا می‌شوند.

** حرکت جلوبازو دمبل در برنامه دوم ۵۰ تکراری است و هر چند ست که لازم است باید اجرا کنید.

مشاهده کامل مطلب

 

[nikelhamsh]

به طور حتم همه آرنولد شوارتزنگر را میشناسید.ورزشکار ، بازیگر و سیاست مدار مشهور که میتوان به جرات گفت که تمامی موفقیت هایش را مدیون پا گذاشتن در عرصه بدنسازی است.او که هنوز هم الگوی بسیاری از افراد برای شروع و ادامه ورزش بدنسازی است یکی از کاملترین و زیباترین بدنهای تاریخ این این ورزش را داشته است.همچنین او بعد از رونی کلمن و لی هنی در جایگاه سوم رنکینگ مدال آوران مسابقات مستر المپیاست که 7 مدال ساندو را به خانه برده است.

آیا شما وقفه های زیاد بین ست های تمرینی را تایید میکنید؟ استراحت هایی که بعضی اوقات برای پیام دادن و یا حتی تماس گرفتن در حین تمرین ار آنها استفاده میشود؟

در دوران ورزشی ما نسبت زمان حال استراحت بین ست ها بسیار کمتر بود. سعی بر این بود که در تمامی مدتی که در باشگاه هستیم را با بازده بالا تمرین کنیم ودر این بین نیز چالش های بسیاری را برای خودمان به وجود می آوردیم.بگذارید با یک مثال موضوع را برای شما روشن تر کنم.در فواصلی که چند هفتنه بیشتر به مسابقات جهانی مکستر المپیا نمانده بود برای شوک دادن به عضلات و نهایت پمپ عضلانی یکی از چالش هایی که برای عضله جلو بازو انجام میدادیم سیستم تمرینی انجام حرکات بدون زمین گذاشتن هالتر بود.به این صورت که من و یار تمرینی ام یک هالتر را برای حرکت جلو بازو انتخاب میکردیم و به طور مثال 10 تکرار را با من با آن انجام می دادم.سپس بدون اینکه وزنه را زمین بگزاریم یار تمرینی ام مجبور بود 10 تکرار را انجام دهد و دوباره هالتر را به من بازگرداند.به همین صورت پیش می رفت تا دیگر عضله به ناتوانی کامل برسد و حتی نتوانیم یک تکرار دیگر نیز انجام دهیم.همین طور برای سرشانه.تصور کنید با یک جفت دمبل حرکات پرسی و نشر جانب و نشر خم را به صورت تری ست اجرا میکردیم بدون اینکه دمبل ها را کنار بگذاریم و این کار واقعا باعث سوزش شدید در ناحیه سر شانه و رشد آن میشد.کسی که در دوره های مختلف از این کار خسته میشد یک بازنده بود.

پس به نظر شما کسی که بین ست ها استراحت میکند یک بازنده است؟

استراحت و فاصله انداختن بین ست ها امری معقول و الزامی است.اما نه آنقدری که شما را از تمرین دور کند. در یکی از روزهای تمرینی جیم نورمن برای گفتگو در مورد مسابقات جهانی با من تماس گرفت.اگرچه مطمئن بودم که کار مهمی با من دارد اما به او گفتم:"سلام ، لطفا یک ساعت بعد با من تماس بگیرید .من مشغول تمرین کردن هستم."آن گفتگو منجر به قهرمانی من در مسابقات جهانی پرورش اندام شد که در آن مسابقه سرجیو الیویا را توانستم شکست دهم. دو گزینه در باشگاه وجود دارد یا تمرین می کنید یا نمی کنید.پس اگر تمرین می کنید با تمام وجود تمرین کنید و مسائل دیگر را کنار بگذارید.به این نکته توجه داشته باشید که وقتی شما در درون باشگاه هستید فقط باید به پرورش عضلات خود فکر کنید.شما باید عضله را با تمام وجود حس کنید در غیر اینصورت خبری از رشد نخواهد بود.

 

[nikelhamsh]

چرا باید گرسنه به خواب رفتن را فراموش کنید.

گرسنگی هنگام خواب تنها باور اشتباهی است که افراد به خصوص ورزشکاران به آن پایبندند.اما اینکار جز ضرر نتیجه ای برای شما ندارد. شما میتوانید با مصرف وعده غذایی درست و اصولی قبل از خواب از آتروفی عضلات جلوگیری کنید وبا بالا بردن سنتز پروتئین عضلات خود را در فاز رشد قرار دهید.

بسایری از ورزشکاران بخاطر دغدغه ها و مشکلاتی که در طول روز دارند نمی توانند زمان مناسبی را به تمرین کردن اختصاص دهند.به همین خاطر تمرین کردن به ساعات های پایانی شبانه روز منتقل میشود.همانطور که میدانید بعد از تمرین بدن احتیاج به مواد مغذی دارد به همین علت باید بعد از فعالیت های ورزشی وعده غذایی مناسب میل شود.سوالی که ذهن اینگونه ورزشکاران را درگیر کرده است اینست که آیا می توانند نزدیک ساعت خواب چیزی میل کنند؟

تحقیقات اخیر ثابت کرده اند فاکتور مهم در تغذیه اینست که شما چه چیزی میل میکنید نه اینکه چه زمانی آنرا میل کنید. مطالعاتی که در سال 2014 در ماهنامه تغذیه ای بریتانیا منتشر شد عقیده داشت که 30گرم پروتئین وی و یا کازئین 30 دقیقه قبل از خواب میتواند ضعف شما را در صبح روز بعد از بین ببرد و بدن را در این مدت پر انرژی نگه دارد.یکی دیگر از مقالاتی که در بخش درمانی و علمی ورزشی منتشر شد ادعا داشت که 40 گرم پروتئین کازئین به مدت 5/3 ساعت بعد از تمرین ویا نیم ساعت قبل از خواب میتواند سنتز پروتئین را به طور قابل توجهی در هنگام خواب افزایش دهد. در نهایت در تحقیقاتی که در سال 2015 در دانشگاه Maastricht کشور هلند انجام شد نشان داد که در طی مدت 12 هفته کسانی که 25 گرم پروتئین همرا با 15 گرم کربوهیدرات قبل از خوابیدن مصرف کرده اند توانسته اند نسبت به گروه دارو نما عضلات بیشتری را کسب کنند.

بدن از قندها برای دوباره ذخیره سازی گلیکوژن و گلوکز بهره میگیرد ،از طرفی دیگر پروتئین دریافتی می تواند متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.مهم تر از اینها، ترکیب این دو برای رشد عضلات و همچنین ریکاوری آنها بعد از تمرین لازم است.پس نتیجه می گیریم مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل از خواب نه تنها مضر نیست بکه برای ورزشکاران میتواند موثر واقع شود البته در مقدار کمتر نسبت به وعده های معمولی.

یک وعده کوچک قبل از خواب میل کنید.این وعده میتواند شامل پروتئین خالص و کربوهیدرات پیچیده ولی سالم باشد.به طور مثال شما می توانید از ماست یونانی به همرا میوه بهره بگیرید.یا اینکه پودر پروتئینی خود را با شیر شیک کنید. یک ساندویچ کوچک با کره بادام زمینی و نان تست هم میتواند انتخاب بسیار خوبی باشد.

 

[nikelhamsh]

آیا میتوان تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم انجام داد؟ آیا با اینکار میتوان از نتایج بهتری برخوردار شد؟ پاسخ به این سوال بلی است.اگر تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی انجام شود هم اثر بهتری خواهد داشت و هم میتواند بازده تمرینات قدرتی شما را بالا ببرد. تمرینات هوازی به بدن شما کمک میکند تا در انتقال اکسیژن بسیار بهتر عمل کند که همین مورد می تواند تاثیر مستقیم بر تمرینات با وزنه شما بگذارد.در عوض شما در تمرینات با وزنه عضلات خود را قوی تر میکنید.در ورزش های کاردیو مثل دویدن عضلات قوی تر میتواند یک امتیاژ ویژه محسوب شود. اما مواردی هم در انجام این دو با هم وجود دارد که باید به آنها توجه داشته باشید.به طور مثال زمان انجام هریک از آنها می باشد

آیا انجام زیاد هر کدام از آنها بر دیگری تاثیر دارد؟

100 درصد.اگر ما بخواهیم تمرینات کاردیو را شاخص در نظر بگیریم و تقدم را با تمرینات هوازی داشته باشیم انجام حرکات هوازی طولانی مدت و سنگین میتواند شما را خسته کند و در این صورت شما در تمرینات مقاومتی به مشکل خواهید خورد.پس اگر هدف شما از رفتن به بدنسازی افزایش سایز و قدرت عضلات می باشد باید در تایم بندی و شدت تمرینات هوازی دقت داشته باشید.اما فراموش نکنید نباید آنرا به صورت کامل از برنامه قدرتی خود حذف کنید.

تمرینات کاردیو قبل از قدرتی یا بعد از آن؟

خستگی و تمرکز
این یک واقعیت است که کسانی که تازه به باشگاه ها می آیند قبل از اینکه تمرین با وزنه را شروع کنند سراغ تردمیل یا الپتیکال میروند زیرا فکر میکنند که اینکار برای سلامت آنها مفید است.البته درست است که دویدن بسیار برای سلامتی شما موثر است اما کسانی که مدت زیادی است بدنسازی میکنند اول به تمرینات قدرتی میپردازند زیرا انجام تمرینات هوازی همانطور که گفته شد انرژی زیادی از شما خواهد گرفت.خستگی بیش از اندازه همچنین می تواند بر روی تمرکز شما حین وزنه زدن نیز اثر سوء بگذارد.

سیستم های انرژی
سه نوع سیستم انرژی وجود دارد.سیستم ATP-PC ، سیستم گلیکولیتیک و سیستم هوازی.بحث دیگری که میتواند در تمرینات کاردیو بیش از حد مشکل ساز شود بهم ریختن سیستم های انرژی مورد استفاده است.هر سه سیستم انرژی رسانی، در جایگاه خود وارد عمل میشوند.پس دویدن با شدت بالا میتواند شما را از یک تمرین قدرتی خوب دور کند.

آنزیم ها
رقابت آنزیم ها هم میتواند در انتخاب شما در شدت تمرینات هوازی کمک کند. در واقع آنزیم mTOR ( کلید اصلی در سنتز پروتئین) و آنزیم AMPK (فعال کننده پروتئین کیناز) متضاد یکدیگر هستند.آنزیم AMPKدر تمریناتی که شدت پایین تری دارند بیشتر تولید میشود و می تواند موجب کاهش سنتز پروتئین شود.پس به یاد داشته باشید انرژی و خستگی زیاد میتواند نقش مهم در قدرت و عضله سازی کلی شما ایفا کمند.

نتیجه گیری
اینکه تمرینات هوازی را همراه با تمرینات قدرتی انجام دهید بسیار خوب است اما باید هدف خود را از پیش تعیین کنید.اگر صحبت هات بالا شما را کمی گیج کرده است بگذارید آنها را در قالب یک نتیجه کلی بار دیگر واضح تر بگوییم.اگر شما میخواهید به باشگاه بدنسازی بروید و هدفتان افزایش قدرت و داشتن ماهیچه هایی ورزیده تر است باید تمرینات هوازی را به بعد از تمرینات قدرتی موکول کنید. البته این مورد در استایل ها و اهداف مختلف ورزشی متفاوت خواهد بود.

 

[nikelhamsh]

اگر پیاده روی ،دویدن و انجام حرکات یوگا را درپیش گرفته اید اما هنوز به نتیجه دلخواه نرسیده اید به شما پیشنهاد میکنیم از تمرینات با وزنه بهره ببرید.شاید شما درباره وزنه زدن اندیشیده باشد و به احتمال زیاد چند عدد دمبل را هم جابجا کرده اید اما هر دفعه از انجام اینکار ترس داشته اید و یا فکر می کردید که در این ورزش امنیت ندارید.
به طور حتم داستان های وحشتناکی درباره وزنه زدن شنیده اید.اینکه خانم ها را بیش از حد عضلانی میکند .یا اینکه خطرناک است و میتواند برای مفاصل شما مشکل آفرین باشد.اما مطمئن باشید اگر بدن شما هم شروع به سفتی عضلات کند و چربی بیشتری بسوزاند شما دیگر نمیتواند از وزنه زدن دست بکشید.زمان آن فرارسیده تا این ترس را کنار بگذارید و این ورز ش را هم تجربه کنید.واقعیت اینست که هیچکدام از ادعاهای بالا در مورد وزنه زدن خانم ها درست نمی باشد.پس با خیال راحت میتواند به تمرینات مقاومتی با وزنه بپردازید.در ادامه این متن 8 دلیل که شما خانم ها باید به تمرینات با وزنه بپردازید آورده شده است.

1-چربی سوزی بیشتر
بزرگترین ویژگی تمرینات مقاومتی اینست که شما در حین تمرین و حتی بعد از آن میتوانید چربی بسوزانید.بعد از اتمام تمرینات با وزنه بدن شما ساعت ها به مصرف اکسیژن بیشتر ادامه خواهد داد و اینکار باعث بالا رفتن متابولیسم آن خواهد شد.

2-عضلات بیشتر، کالری مصرفی بیشتر
اگر شما عضلات خالص را به بدن خود بیفزائید بدن شما مجبور است تا کالری بیشتری بسوزاند.مثلا انجام حرکات اسکوات کالری زیادی را خواهد سوزاند.انقباض های بیشتری که در تمرینات با وزنه انجام میگیرد انرژی بیشتری را می طلبد .پس در نهایت شما کالری بیشتری مصرف میکنید.

3-اندامی زیباتر
ایده آل ترین هدف تمرینات با وزنه زیباتر نشان دادن اندام شماست.هرچقدر عضلات شما سفت تر شود شکل اندام شما زیباتر به نظر خواهر رسید.اگر طوری تمرین کنید که در کنار بدست آوردن عضله چربی هم بسوزانید خطوط و منحنی عضلانی شما خیلی زیباتر به چشم خواهد آمد.

4-افزایش کیفیت خواب
ثابت شده است که تمرینات با وزنه در بهبود کیفیت خواب شما بیشتر از هر چیز دیگری موثر میباشد.شما با تمرینات مقاومتی خواب عمیق تری خواهید داشت و کمتر در بین خواب شبانه بیدار خواهید شد. تحقیقات سال 2011 ثابت کرد که زمان خواب در خانم هایی که تمرینات با وزنه داشته اند نیز افزایش داشته است.

5-افزایش انرژی
سازمان ملی سلامت اعلام کرد که حتی یک تمرین مختصر در طول روز با وزنه میتواند بالانس انرژی شما را افزایش دهد و اکسیداسیون چربی را افزایش دهد. پس بجای نوشیدن قهوه در عصر هالتر بدست بگیرید.

6-سلامت قلبی
جابجات کردن وزنه ها میتواند ریسک حمله قلبی را کاهش داده و .این ها را انجمن سلامت قلبی و عروقی آمریکا گزارش کرده است.در تحقیقات یکی از ژورنال های فیتنسريا، ثابت شده است که تمرینات مقاومتی همچنین ریسک حمله های ناشی از بالا بودن تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش میدهد.

7-سلامت استخوان ها
وقتی پا به سن میگذارید عضلات و استخوان های شما رو یه ضعیف شدن میروند.بانوان بغد از یائسگی در ریسک بالاتری قرار خواهند داشت.شما با بلند کردن وزنه های میتواند ید این ریسک را کاهش دهید و از پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری کنید.

8-دور شدن استرس
همه می دانیم که ورزش کردن میتواند باعث کم شدن استرس شود.اما با تمرینات وزنه ای شما در بزرگسالی از آلزایمر جلوگیری می کنید و استرس خود را بهتر کنترل می کنید زیرا با انجام ورزش های مقاومتی ترشح هورمون های استرس زا کاهش می یابند.

خانم ها وزنه بزنید
به شما اطمینان خواهیم داد که قوی ترو زیباتر خواهید بود.در مواجه با مسائل دشوار زندگی ، بچه داری و مواجه با استرس هم کارآمد تر خواهید شد.

 

[nikelhamsh]

یافته شده که قسمتی از پوست سیب از ضعیف شدن عضله ها پیشگیری میکند

در تحقیقات در رابطه با روش های پیشگیری تحلیل رفتن عضلات به خاطر مریضی ها و بالا رفتن سن، محققان ترکیب طبیعی را پیدا کردند که بسیار امیدوار کننده است. یافته ها که در ماه ژوئن در نشریه متابولیسم سلولی انتشار یافت،ترکیب طبیعی از پوست سیب را که به اورسلیک اسید مشهور است تائید کرد و ابراز امیدواری کرد که این اسید در تغذیه درمانی برای جلوگیری از ناتوانی در برهه ای از زمان که برای هرکس اتفاق میفتد بسیار سودمند است. محققان دانشگاه Iowa از شهر Iowa توضیح میدهند که: "ضعیف شدن ماهیچه ها یک همراه همیشگی در بیماری ها و افزایش سن است."این روند باعث افزایش زمان بستری، دروه نقاهت و در بعضی موارد از مرخص شدن بیماران جلوگیری میکند.این مسئله هنوز غیر قابل درمان است و هیچ داروئی برای ان وجود ندارد.

تیم محققین در وهله اول بررسی میکنند که در شرایط ضعیف شدن ماهیچه ها چه رویکردی در فعالیت ژن ها اتفاق میفتد. این تحقیقات 63 ژن را نشان داد که در انسان های روزه دار و موش های گرسنه تغییر پیدا کردند،همچنین 29 عدد دیگر هم در انسان های روزه دار و کسانی که جراحت های ستون فقرات داشتند تغییر حالت داد. مقایسه ی تغییرات نشانه ای این ژن ها با نشانه های سلول هایی که با بیش از 1300 مولکول کوچک زیست فعال مداوا شده اند انها را به اورسلیک اسید رساند که به عنوان یه ترکیب میتواند خاصیت تحلیل رفتن را خنثی کند.

انها میگویند: "اورسلیک اسید یک عنصر جالب است. ان قسمتی از یک **** غذایی معمولی است که در ترکیبات پوست سیب وجود دارد ."انها همیشه میگویند یه سیب در روز انسان را از دکتر دور نگه میدارد.

در قدم بعدی انها از اورسلیک اسید برای تسریع در ازمایشات ازمایشگاهی استفاده میکنند. تجربیات نشان میدهد که اورسلیک اسید میتواند همانطور که پیش بینی میشد از ضعیف شدن عضله پیشگیری کند. وقتی اورسلیک اسید به غذاهای معمولی و طبیعی اضافه شود در طی مدت چند هفته عضله ها را رشد میدهد.تاثیرات نمایانگر بهسازی علائم انسولین در ماهیچه و همچنین در بهبود سازی علائم ژن های مربوط به تضعیف ماهیچه هاست.

با توجه به موضوعات ربط داده شده به اورسلیک اسید این ماده انسان را لاغرتر میکند و همچنین گلوکز و کلسترول و تری گلیسیرید خون را پایین می اورد.این یافته ها همچنین اورسلیک اسید را به عنوان یک عنصر **** غذایی سالم مسئول میکنند.

محققان خاطر نشان میکنند: "همانطور که مادران به ما میگویند که اگر این را بخوری فلان ماده را دریافت میکنید ما هم میگوییم کسانی که فست فود(غذای اماده)میخورند این ماده را دریافت نمیکنند".

هنوز معلوم نیست که یافته ها برای بیماران نیز تجویز شود اما هدف این است که این ماده میتواند به مردم کمک کند .اگر اینطور باشد هنوز معلوم نیست که مقدار کافی اورسلیک اسید با خوردن **** غذایی معمولی بدست می اید یاد خیر.

منبع مقاله:

حالات نشانه ای mRNA در تضعیف اسکلت ماهیچه ای انسان باعث شناسایی یک ترکیب برای افزایش توده ماهیچه ای شده است.متابولیسم سلولی

 

[nikelhamsh]

​

ال- آرژنین امینو اسیدی است که در دسته بندی آمینواسید های غیر ضروری قرار میگیرد و به همین علت در یک برنامه غذایی به صورت الزامی گنجانده نمیشود.اگر چه این آمینو اسید به صورت طبیعی در بدن ساخته میشود ولی بد نیست که از فواید استفاده مکملی آن هم آگاه باشید.دز ساخته شدن طبیعی این آمینو اسید در بدن برای افراد عادی کفایت میکند.اما در صورتی که شما ورزشکار باشید استفاده از مکمل های ال- آرژنین برای شما توصیه میشود.مخصوصا بدنسازان و ورزشکاران قدرتی و توانی از منافع آرژنین می توانند بیشتر بهره ببرند.

منابع طبیعی ال- آرژنین و اهداف
بهترین منابع طبیعی آرژنین را می توان گوشت قرمز،ماهی،لبنیات و دانه ها دانست.
به صورت کلی میتوان از ال- آرژنین در سنتز پروتئین، پیش ساز نیتریک اکساید و همچنین بوستر قدرت نام برد.به خاطر دلایلی که گفته شد از ال- آرژنین در توسعه حجم عضلانی و همچنین در حوزه درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا به کار گرفته میشود.

رشد عضلات و چربی سوزی
به جرات می توان گفت مهمترین هدف بدنسازان از انجام ورزش بدنسازی رشد عضلات و سوزاندن چربی ها است. ال- آرژنین اینکار را برای شما انجام میدهد. این آمینو اسید با سنتز بیشتر پروتئین و همچنین هدف قرار دادن سلول ها عضلانی باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد. ال- آرژنین در ترشح هورمون رشد هم نقش ویژه ای را بازی میکند و با اینکار متابولیسم چربی را بالا خواهد برد.برای از بین بردن چربی های زیر پوستی مکمل ال- آرژنین توصیه میشود.

اتساع عروق خونی
اما این تنها مزیت ال- آرژنین نمیباشد.در بحث تمرینی مخصوصا برای بدنسازان این آمینو اسید با ازاد کردن نیتریک اکساید رگ های خونی را گشاد تر کرده و راه ورود مواد مغذی موردنیاز را به عضلات شما باز میکند. پایین آمدن فشار خون و افزایش سرعت خون رسانی به معنی اکسیژن رسانی بیشتر و رساندن سوخت به عضلات شما می باشد که شما می توانید زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید.

تقویت سیستم ایمنی
ال- آرژنین سلامتی شما را با بالا بردن سیستم ایمنی کلی بدن شما تضمین خواهد کرد. حذف رادیکالهای آزاد و اثر بخش کردن سلول های ایمنی از کارهای این آمینو اسید می باشد.در این رده بندی در ورزشکاران مقاومتی و قدرتی استفاده از ال- آرژنین بیش تر مورد توجه قرار میکیرد. از آنجایی که ورزش بدنسازی با وارد کردن فشار و استرس بر روی عضلات شما می تواند آسیب های زیادی به شما برساند استفاده از ال- آرژنین برای شما ضروری می باشد.

دز مصرفی آمینو اسید ال- آرژنین و موارد احتیاط دز مصرفی بیش از اندازه
واقعیت اینست که دز استانداردی برای مصرف آیمنو اسید ال- آرژنین وجود ندارد.اما رنج بین 2تا30 گرم در روز قابل قبول است.اما بخاطر پیش گیری از عوارض این مکمل که شامل اسهال و استفراغ میباشد بهتر از از حداکثردز 5 گرم در روز در مراحل ابتدایی استفاده تجاوز نکند. استفاده از ال- آرژنین قبل و بعد از تمرین توصیه میشود. بعد از چند هفته شما میتواند مصرف آمینو اسید ال- آرژنین را تا جایی که فواید به حداکثر و مضرات به حداقل برسد افزایش دهید. دوره مصرفی این مکمل دو ماه به دو ماه است.

 

[5step]

کراس‌فیت چیست ؟


احتمالش هست همین حالا کسی را بشناسید که کراس‌فیت کار می‌کند. دیگر نمی‌توان منکر شد، این موج تناسب اندام، آمده که بماند! شاید یکی از کراس‌فیت کارانی که هر روز در مورد تمرینات آن روزش حرف می‌زند را دیده باشید. شاید یکی از همکلاسی‌های قدیمتان یک مرتبه بازوهای خوش فرمی مثل مایکل اوباما پیدا کرده! شاید هم همسایه‌تان درون پارکینگش تمرینات کراس‌فیت انجام می‌دهد…

ما با مربی سطح ۱ کراس‌فیت جاناتان راس در این مورد گپی زده‌ایم و از او در مورد مبانی این ورزش محبوب سوالاتی پرسیدیم. آنچه که از این گپ و گفتگو یاد گرفتیم را در ادامه می‌خوانید:

کراس‌فیت چیست؟
کراس‌فیت، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.

در وب‌سایت کراس‌فیت آمده: «کراس‌فیت یک برنامه‌ی شایسته‌سازی و قدرتی، برای بسیاری از دانشگاه‌های پلیس، تیم‌های عملیاتی، نیروهای ویژه، قهرمانان رزمی، و هزاران ورزشکار نخبه و حرفه‌ای دیگر در سراسر دنیاست.» این ورزش سخت، تنوع تمرینی زیادی دارد، و همه‌اش هم برای این است که از تمریناتتان حداکثر نتیجه را بگیرید. یک کراس‌فیتر، هیچ روتینی را در یک هفته دو بار تکرار نمی‌کند، و هر تمرین هم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.

باشگاه‌های کراس‌فیت، معمولا انبار یا سوله‌های بزرگی است (به آنها باکس می‌گویند)، که در آن بصورت گروهی تمرین می‌کنند، و هر شخص می‌تواند بین سه تا پنج بار در هفته در هر جایی از آن باشگاه به تمرین بپردازد. مربی‌های کراس‌فیت هم، هم می‌توانند خودشان تمرین ابداعی خودشان را داشته باشند، هم می‌توانند تمرین روز را از وب‌سایت کراس‌فیت دریافت کنند (که به آنها WOD می‌گویند).

مثلا یک نمونه WOD می‌تواند این شکلی باشد: ۲۰ دقیقه (هر چند تکراری که امکانش بود، یا AMRAP)

۱۰۰ متر دو
۲ Burpees
۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
۲ بارفیکس
اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چند دوری که می‌توانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.

مردم عاشق چه چیز کراس‌فیت هستند؟
کلاس‌های کراس‌فیت، کلاس‌های گروهی سختی هستند، که بر روی فلسفله‌ی تمرینات شدید اینتروال، یا HIIT متمرکزند، و بر این اعتقادند که هرچه در بازه‌ی زمانی کوتاه، تمرینات سنگین‌تر باشند، موثرتر خواهند بود.

کراس‌فیترها هم، بخشی از این فرهنگ و فلسفه هستند. بسیاری از کراس‌فیترها، **** غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که **** غذایی پالئو (Paleo Diet) نام دارد، و خیلی روی تناسب اندامشان متعصبند، یا حتی جزو ورزشکاران با سابقه‌ای هستند که فضای تمرینات گروهی را خوب می‌شناسند. البته این دلیل نمی‌شود که غیر ورزشکارها نتوانند از مزایای کراس‌فیت بهره‌مند شوند.

معتادان به کراس‌فیت، عاشق محیط‌های اجتماعی و همگانی این ورزشند، و رشد و نموشان را قدردان تشویق‌ها و پشتیبانی هم تیمی‌ها و مربیانشان هستند. بعضی وقت‌ها به این موضوع انتقاد می‌کنند که چرا انقدر کراس‌فیت ورزش شدید و سنگینی است. خب، کراس‌فیت به ما می‌آموزد که رنج و سختی را بپذیریم، و به خودمان فشار بیاوریم تا محدودیت‌ها را پشت سر بگذاریم. به همین دلیل است که شما در این ورزش تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرید.

فلسفه‌ی کراس‌فیت این است که شما باید بدنتان را برای شرایط ناشناخته تربیت کنید و برای تقریبا هر چیزی آماده باشید. اگرچه ممکن است این فلسفه‌ای ترسناک باشد، اما برای کراس‌فیترها بسیار الهام بخش و انگیزه دهنده است.

محدودیت‌ها در چه موردی هستند؟
بسیار خب، ما در مورد این صحبت کردیم که مردم عاشق چه چیزی در کراس‌فیت هستند، اما آیا چیزهایی هم در این ورزش هست که کراس‌فیترها از آن برنجند؟

کراس‌فیت، یک ورزش سنگین است، بدین معنی که ورزشکاران، درون این ورزش اگر تمریناتشان را به صورت صحیح اجرا نکنند، کاملا در معرض آسیب دیدگی قرار دارند. تقریبا تمام باشگاه‌های کراس‌فیت، دوره‌هایی را که اصطلاحا به آنها «On Ramp» یا «Elements» می‌گویند را اجرا می‌کنند.

این دوره‌ها، عموما بین ۲ هفته تا ۱ ماه طول می‌کشند، و در آن به شما ۹ حرکت اساسی کراس‌فیت آموزش داده خواهد شد. این دوره‌ها، بخشی ضروری برای این ورزش است، تا آماتورها از آسیب دیدگی در امان بمانند. اما این بدین معنی نیست که ورزشکاران در هر شرایطی در امانند. راس می‌گوید که نقطه‌ی قوت کراس‌فیت، نقطه‌ی ضعفش هم هست. کراسفیترها این ذهنیت را دارند که به هر قیمتی که شده، باید تمرینشان را تمام کنند، البته این کمی زیاده روی و افراط است که در فرهنگ کراس‌فیت گنجانده شده است.

راس می‌گوید که مربی‌ها توضیحاتی کامل و دقیقی می‌دهند، اما همیشه حریف تمرینی شما که تک به تک باهم تمرین می‌کنید، ممکن است از خطای شما در اجرای تمرین خاصی آگاه نباشد. همین موضوع، به نوبه‌ی خود، می‌تواند تازه کارها را خیلی در معرض خطر قرار دهد. همچنین شایان ذکر است که هزینه‌ی عضویت در کلاس‌های کراس‌فیت، معمولا بالاست. یعنی چیزی حدود ۲۵ دلار به ازای هر جلسه، تا ۱۵۰ دلار در ماه.

چند نکته برای آنهایی که می‌خواهند کراس‌فیت را امتحان کنند
اگر تا بحال هیچوقت کراس‌فیت تمرین نکرده‌اید، و فکر می‌کنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شده‌اید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند:

به چندین باشگاه بروید، و با مربی‌هایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراس‌فیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاه‌های کراس‌فیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازه‌کارها دارند، تا بتوانید راحت‌تر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوه‌تان است.
اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربی‌تان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینه‌ی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
پیش از اینکه کراس‌فیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایه‌ی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دوره‌های اول کلاس‌های آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراس‌فیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت می‌شود. وقتی صحبت از این موضوع می‌شود، یعنی اینکه شما نمی‌توانید به اندازه‌ی وزنه‌های کسی که یک سال است کراس‌فیت تمرین می‌کند، وزنه‌هایتان را افزایش دید. یا اینکه نمی‌توانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش می‌رسد.

تناسب اندام - بدنسازی

 

[sisijun]

من فکر میکنم اسکی فضایی به زانوی آدم آسیب میزنه!!!!!!!مخصوصا در اثر استفاده طولانی مدت!!!!!!!!

 

[pouria1980]

آزمون های آمادگی جسمانی (Physical Fitness Test)، به منظور آگاهی از میزان فاکتورهای جسمانی ورزشکاران انجام می شود، تا پس از سنجش و اندازه گیری آنها، ورزشکاران با توجه به اهداف مربیان تمرینات آماده سازی خود را برای رسیدن به نتایج دلخواه با توجه به نیازهای خود انجام دهند.

برخورداری از آمادگی جسمانی مناسب، به معنای برخورداری از سیستم قلبی - عروقی، سیستم تنفسی و عضلات سالم است، که خود به دو گروه مرتبط با سلامت برای اجرای بهتر عملکرد و مرتبط با مهارت برای اجرای بهتر فعالیت تقسیم بندی می شوند.

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت، شامل فاکتورهای سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی می باشد، و آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت که بر حفظ سبک زندگی سالم تمرکز دارد، شامل پنج فاکتور بدین شرح می باشد:

اولین و مهمترین فاکتور، توان هوازی یا استقامت قلبی-ریوی است. این فاکتور شامل توان بالا در جذب اکسیژن به میزان کافی، به همراه سیستم قلبی-عروقی قوی برای خون رسانی کافی در زمان فعالیت های طولانی مدت می باشد.

دومین فاکتور، انعطاف پذیری بوده، که به وسعت دامنه حرکتی عضله حول مفصل اشاره دارد. انعطاف پذیری، تقریبا در تمامی ورزش ها مورد نیاز می باشد و باعث قابلیت تحرک پذیری بالا در ورزشکار می گردد.

سومین فاکتور، به بیان میزان نیرو حاصل از عضلات در زمان اجرای فعالیت های ورزشی اشاره می نماید، که به عنوان قدرت عضلانی شناخته می شود. این فاکتور بیشتر مورد نیاز ورزش های قدرتی است.

چهارمین فاکتور، استقامت عضلانی می باشد، که بیانگر انقباض مداوم عضلانی در مدت زمان نسبتا طولانی بوده، به طوریکه کمترین میزان خستگی را به همراه داشته باشد.

پنجمین فاکتور، ترکیب بدنی بوده، که به میزان چربی بدن اشاره دارد. درصد چربی بدن وابسته به سن و جنس ورزشکار است و متناسب با آن سنجیده می شود.

آشنایی با برخی از آزمون های آمادگی جسمانی

حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 Max)

• جهت انجام این آزمون ورزشکار به مدت پنج دقیقه بر روی دوچرخه ثابت می نشیند.
• سپس در حد توان خود شروع به رکاب زدن می نماید.
• واحد اندازه گیری این آزمون لیتر در دقیقه می باشد.

قدرت پنجه (Grip Strength)

• جهت اجرای این آزمون از وسیله نیرو سنج دستی استفاده می شود.
• نیروی اعمال شده به نیروسنج برمبناء وزن بدن ورزشکار بیان می گردد.
• واحد اندازه گیری در این آزمون کیلوگرم می باشد.

توانایی دست ها (Bench Press)

• جهت انجام این آزمون ابتدا ورزشکار بر روی نیمکت دراز کشیده.
• سپس میله هالتر را بر روی سینه قرار داده و آنرا با فشار بالا می برد.
• حرکت تنها در یکبار و با حداکثر توان انجام می گردد.
• مقدار وزنه مورد استفاده بیان کننده این آزمون می باشد.

پرش طول (Long Jump)

• جهت اجرای این آزمون ورزشکار در مکان تعیین شده قرار می گیرد.
• سپس در حد توان خود به صورت طولی رو به جلو پرش می نماید.
• حرکت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش درنظر گرفته می شود.
• پرش طول انجام شده نسبت به قد ورزشکار در نظر گرفته خواهد شد.

بارفیکس (Pull-Up)

• جهت اجرای این آزمون میله توسط ورزشکار با دو دست گرفته شده.
• سپس بدن با تمام توان به سمت بالا کشیده می شود.
• در هر بار بالا آمدن باید چانه بالای میله قرار گیرد.
• تعداد دفعات انجام شده در این آزمون بیانگر توانایی ورزشکار می باشد.

وینگیت (Wingate)

• جهت انجام این آزمون ورزشکار به مدت سی ثانیه بر روی دوچرخه ثابت می نشیند.
• سپس در حد توان خود شروع به رکاب زدن می نماید.
• بالاترین توان بازده بی هوازی در سه ثانیه اول محاسبه می گردد.
• استقامت موضعی یا متوسط توان بی هوازی در سی ثانیه محاسبه می گردد.

استانداردهای مناسب در آمادگی جسمانی

جهت مطالعه ادامه مطلب آزمون های آمادگی جسمانی در ورزش قهرمانی و استاندارد مناسب کلیک کنید


این مطلب توسط تیم تخصصی نکات تناسب اندام ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به نکات تناسب اندام میباشد. هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.